Abdominales · Peso corporal
Crunch con Brazos sobre la Cabeza
El long-arm crunch es un ejercicio de core efectivo con peso corporal que utiliza una palanca extendida para aplicar mayor tensión mecánica sobre el recto abdominal. Es ideal para atletas de nivel intermedio a avanzado que buscan intensificar su entrenamiento de abdomen al final de la rutina sin añadir peso.
- Músculos
- Abdominales
- Equipamiento
- Peso corporal
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Mujeres
Cómo hacerlo
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Estira los brazos por encima de la cabeza, en línea con el tronco.
- Aprieta el abdomen y despega los omóplatos del suelo.
- Lleva los brazos estirados hacia el techo mientras flexionas el tronco.
- Baja despacio y con control a la posición inicial.
Errores comunes
- Balancear los brazos hacia adelante para generar impulso elimina la tensión de la pared abdominal.
- Pegar el mentón agresivamente contra el pecho tensa la columna cervical.
- Levantar la parte baja de la espalda completamente del suelo traslada el trabajo a los flexores de la cadera.
Consejos
- Mantén los brazos estirados y alineados con tus orejas durante todo el rango de movimiento.
- Exhala completamente y haz una pausa de un segundo en la parte superior del movimiento para maximizar la contracción.
- Concéntrate en enrollar tu caja torácica hacia tus caderas en lugar de intentar levantar todo el torso.
Series y repeticiones
Realiza 3 a 4 series de 12 a 20 repeticiones controladas, descansando de 45 a 60 segundos entre series.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.
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Preguntas frecuentes
¿Por qué los long-arm crunches son más difíciles que los crunches normales?
Mantener los brazos extendidos por encima de la cabeza crea un brazo de palanca más largo, lo que aumenta significativamente el torque y obliga a los abdominales a trabajar más contra la gravedad.
¿Es este ejercicio seguro para la zona lumbar?
Dado que la columna lumbar permanece apoyada en el suelo, suele ser más suave para la espalda baja que los abdominales completos; deténgase inmediatamente y consulte a un profesional si siente dolor.
