Abdômen · Peso corporal
Abdominal com Braços Longos
O long-arm crunch é um exercício de core eficaz com peso corporal que utiliza uma alavanca estendida para colocar maior tensão mecânica no reto abdominal. É mais adequado para praticantes de nível intermediário a avançado que desejam intensificar o treino de abdômen no final do treino sem pesos adicionais.
- Músculos
- Abdômen
- Equipamentos
- Peso corporal
- Tipo
- Força
- Animação
- Mulheres
Como fazer
- Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Estique os braços acima da cabeça, alinhados com o tronco.
- Contraia o abdômen e tire as escápulas do chão.
- Leve os braços esticados em direção ao teto enquanto encurta o abdômen.
- Desça devagar até a posição inicial, sem perder o controle.
Erros comuns
- Balançar os braços para frente para gerar impulso remove a tensão da parede abdominal.
- Pressionar o queixo agressivamente contra o peito sobrecarrega a coluna cervical.
- Levantar a parte inferior das costas completamente do chão transfere o esforço para os flexores do quadril.
Dicas
- Mantenha os braços esticados e alinhados com as orelhas durante toda a amplitude de movimento.
- Expire totalmente e faça uma pausa de um segundo no topo do movimento para maximizar a contração.
- Concentre-se em enrolar a caixa torácica em direção aos quadris, em vez de tentar puxar todo o tronco para cima.
Séries e repetições
Realize 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições controladas, descansando de 45 a 60 segundos entre as séries.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Por que o long-arm crunch é mais difícil que o abdominal tradicional?
Manter os braços estendidos acima da cabeça cria um braço de alavanca maior, o que aumenta significativamente o torque e força o abdômen a trabalhar mais contra a gravidade.
Este exercício é seguro para a lombar?
Como a coluna lombar permanece pressionada contra o chão, ele é geralmente mais suave para a lombar do que os abdominais completos; pare imediatamente e consulte um profissional se sentir dor.
