एब्स · बॉडीवेट
लॉन्ग-आर्म क्रंच
लॉन्ग-आर्म क्रंच एक प्रभावी बॉडीवेट कोर मूवमेंट है जो रेक्टस एब्डोमिनिस पर अधिक मैकेनिकल तनाव डालने के लिए एक विस्तारित लीवर का उपयोग करता है। यह उन इंटरमीडिएट से एडवांस स्तर के एथलीटों के लिए सबसे उपयुक्त है जो बिना अतिरिक्त वजन के वर्कआउट के अंत में अपने एब्स की ट्रेनिंग को तीव्र करना चाहते हैं।
करने का सही तरीका
- पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े और पैर फर्श पर सपाट रखें।
- बाहों को सिर के ऊपर सीधा फैलाएं, वे धड़ की सीध में रहें।
- कोर कसें और कंधों के फलक को ज़मीन से उठाएं।
- क्रंच करते हुए फैली हुई बाहों को छत की ओर ले जाएं।
- नियंत्रण के साथ धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें।
आम गलतियां
- मोमेंटम बनाने के लिए हाथों को आगे की ओर झुलाना एब्डोमिनल वॉल से तनाव को कम कर देता है।
- ठुड्डी को जोर से छाती में दबाने से सर्वाइकल स्पाइन पर दबाव पड़ता है।
- पीठ के निचले हिस्से को पूरी तरह से फर्श से ऊपर उठाने से काम हिप फ्लेक्सर्स पर शिफ्ट हो जाता है।
टिप्स
- पूरी मूवमेंट के दौरान अपनी बाहों को सीधा रखें और कानों के साथ संरेखित रखें।
- पूरी तरह से सांस छोड़ें और पीक कॉन्ट्रैक्शन को अधिकतम करने के लिए मूवमेंट के शीर्ष पर एक सेकंड के लिए रुकें।
- अपने पूरे धड़ को ऊपर खींचने के बजाय अपनी रिबकेज को कूल्हों की ओर मोड़ने पर ध्यान दें।
सेट्स और रैप्स
12 से 20 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें, सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
कोच हर सेट में साथ
Gloox में कोच चालू करें: वह आपका हाल पूछता है, इतिहास से वज़न चुनता है और तकनीक व आराम बताता है। हर सेट को रेट करें, अगला सेट आपके हिसाब से बदलेगा।
कंप्यूटर पर हैं? फ़ोन का कैमरा यहाँ लगाएँ — सही स्टोर खुल जाएगा।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
लॉन्ग-आर्म क्रंचेस सामान्य क्रंचेस से कठिन क्यों होते हैं?
हाथों को सिर के ऊपर सीधा रखने से लीवर आर्म लंबा हो जाता है, जिससे टॉर्क काफी बढ़ जाता है और पेट की मांसपेशियों को गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ अधिक मेहनत करनी पड़ती है।
क्या यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से के लिए सुरक्षित है?
चूंकि इसमें कमर फर्श से सटी रहती है, इसलिए यह सामान्य सिट-अप्स की तुलना में पीठ के निचले हिस्से के लिए अधिक सुरक्षित है; यदि दर्द महसूस हो तो तुरंत रुकें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।
