Bụng · Trọng lượng cơ thể
Gập bụng tay dài
Long-arm crunch là bài tập cơ lõi bằng trọng lượng cơ thể hiệu quả, sử dụng cánh tay làm đòn bẩy để tạo áp lực cơ học lớn hơn lên cơ bụng thẳng. Bài tập này phù hợp nhất cho những người tập từ trung cấp đến nâng cao muốn tăng cường độ tập bụng vào cuối buổi tập mà không cần thêm tạ.
- Nhóm cơ
- Bụng
- Dụng cụ
- Trọng lượng cơ thể
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm ngửa, gối gập, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Vươn thẳng hai tay qua đầu, giữ tay thẳng hàng với thân người.
- Gồng cơ bụng và nhấc hai bả vai khỏi sàn.
- Vươn hai tay đang duỗi thẳng lên phía trần trong khi gập bụng.
- Từ từ hạ người về vị trí ban đầu trong tầm kiểm soát.
Lỗi thường gặp
- Vung tay về phía trước để tạo đà sẽ làm giảm áp lực lên thành bụng.
- Gập cằm quá mạnh vào ngực sẽ gây căng thẳng cho cột sống cổ.
- Nhấc hoàn toàn phần lưng dưới khỏi sàn sẽ chuyển áp lực sang cơ gập hông.
Mẹo tập luyện
- Giữ cánh tay thẳng và song song với tai trong suốt quá trình thực hiện.
- Thở ra hoàn toàn và giữ lại một giây ở điểm cao nhất của chuyển động để đạt mức co cơ tối đa.
- Tập trung vào việc cuộn khung sườn về phía hông thay vì cố gắng kéo toàn bộ thân trên lên.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần với kiểm soát, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tại sao bài tập gập bụng tay dài (long-arm crunch) lại khó hơn gập bụng thông thường?
Việc giữ cánh tay duỗi thẳng qua đầu tạo ra cánh tay đòn dài hơn, làm tăng đáng kể mô-men xoắn và buộc cơ bụng phải hoạt động mạnh hơn để chống lại trọng lực.
Bài tập này có an toàn cho thắt lưng không?
Vì cột sống thắt lưng luôn áp sát xuống sàn, bài tập này thường ít gây áp lực lên lưng dưới hơn so với gập bụng toàn phần; hãy dừng lại ngay và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu bạn cảm thấy đau.
