Dos · Barre
Rowing Penché Prise Supination à la Barre
Le rowing barre en supination est un exercice polyarticulaire qui développe l'épaisseur du dos en mettant l'accent sur le bas des dorsaux et les biceps. Il convient aux pratiquants de niveau intermédiaire à avancé et s'intègre idéalement au début d'une séance dédiée au dos ou au tirage.
Exécution
- Les pieds écartés de la largeur des épaules, saisis la barre en supination.
- Fléchis les hanches et les genoux, le dos droit et le buste incliné à environ 45 degrés.
- Laisse la barre pendre bras tendus.
- Tire la barre vers le bas du ventre en gardant les coudes près du corps.
- Contracte bien le dos en fin de course.
- Redescends en contrôlant.
Erreurs courantes
- Arrondir le bas du dos pendant le tirage, ce qui exerce une contrainte de cisaillement excessive sur les lombaires.
- Écarter les coudes trop largement, ce qui déplace la tension des dorsaux vers les épaules et crée des tensions inutiles.
- Utiliser l'élan du buste pour soulever la charge, ce qui prive les muscles ciblés de tension et augmente le risque de blessure au dos.
- Tirer la barre trop haut vers la poitrine, ce qui entraîne une sollicitation excessive des trapèzes supérieurs et une position inconfortable des poignets.
Conseils
- Tire la barre vers le bas de l'abdomen tout en ramenant tes coudes droit vers l'arrière le long de tes côtes.
- Garde ton cou aligné avec ta colonne vertébrale en fixant le sol à quelques mètres devant toi.
- Serre tes omoplates l'une contre l'autre en haut de chaque répétition avant de redescendre la charge avec un contrôle total.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 90 à 120 secondes de repos. Pour le gain de force, vise 4 à 5 séries de 5 à 8 répétitions avec des charges plus lourdes et 2 à 3 minutes de repos.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
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Questions
Quel est l'avantage d'utiliser une prise en supination plutôt qu'en pronation ?
La prise en supination permet de garder les coudes plus près du buste, augmentant l'étirement et le recrutement du bas des dorsaux tout en sollicitant davantage les biceps.
Le rowing barre buste penché en supination est-il sans danger pour le bas du dos ?
C'est sans danger si vous gardez une colonne vertébrale neutre et gainez votre sangle abdominale, mais arrêtez immédiatement et consultez un spécialiste en cas de douleur aiguë dans le bas du dos.
