Dos · Barre

Rowing Incliné à la Barre

Le rowing barre sur banc incliné est un exercice polyarticulaire de tirage avec appui thoracique qui développe le haut du dos, les dorsaux et l'arrière des épaules sans surcharger le bas du dos. Il s'intègre parfaitement au milieu d'une séance dos ou pull pour apporter de l'épaisseur au milieu du dos.

Muscles: Dos
Matériel: Barre
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Règle un banc incliné entre 30 et 45 degrés et allonge-toi dessus sur le ventre.
Saisis la barre en pronation, les mains écartées de la largeur des épaules.
Laisse la barre pendre bras tendus sous toi.
Tire la barre vers le bas de la poitrine en ramenant les coudes vers l'arrière.
Resserre les omoplates en fin de course.
Redescends la barre en contrôlant.

Erreurs courantes

Décoller la poitrine du banc génère de l'élan et annule l'intérêt stabilisateur de l'appui thoracique.
Faire rebondir la barre contre la structure du banc réduit l'amplitude de mouvement et risque d'abîmer le matériel.
Écarter excessivement les coudes vers l'extérieur déplace la tension sur les articulations de l'épaule au lieu de cibler les muscles du dos.

Conseils

Surélève la barre sur des blocs ou des crans de rack sous le banc pour faciliter la mise en place et le départ.
Initie chaque tirage en tirant les coudes vers l'arrière plutôt qu'en montant la charge avec les biceps.
Maintiens une courte pause en haut du mouvement pour engager pleinement les rhomboïdes et le faisceau moyen du trapèze.

Séries et répétitions

Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une phase excentrique contrôlée. Prends 90 à 120 secondes de repos entre les séries.

Muscles sollicités

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Questions

Pourquoi faire du rowing incliné à la barre plutôt que du rowing barre buste penché classique ?

Le soutien du banc supprime la charge axiale sur vos lombaires, vous permettant d'entraîner le haut du dos jusqu'à l'épuisement sans les limitations du bas du dos.

Quel angle de banc est le plus adapté pour cet exercice ?

Un angle de 30 à 45 degrés offre un dégagement optimal pour une extension complète des bras tout en maintenant la tension directement sur les muscles du milieu et du haut du dos.

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