Dos · Barre
Rowing Allongé sur Rack à la Barre
Le rowing barre couché sur rack est un tirage horizontal au poids du corps qui cible le grand dorsal, les rhomboïdes, les deltoïdes postérieurs et les stabilisateurs du tronc. C'est une base accessible pour développer la force de tirage du haut du corps, idéale pour toute séance axée sur le dos ou le haut du corps.
Exécution
- Place une barre sur un rack à hauteur de hanches.
- Allonge-toi sur le dos sous la barre et attrape-la en prise pronation, mains écartées de la largeur des épaules.
- Suspends-toi corps bien aligné de la tête aux talons, seuls les talons au sol.
- Tire la poitrine vers la barre en emmenant les coudes vers l'arrière.
- Redescends en contrôlant.
Erreurs courantes
- Laisser tomber les hanches brise la tension du tronc et soulage la musculature du haut du dos.
- Utiliser l'élan ou pousser les hanches vers le haut réduit le stimulus d'entraînement sur les dorsaux et les rhomboïdes.
- Écarter les coudes au-delà de 90 degrés exerce une pression inutile sur la capsule antérieure de l'épaule.
- Ne pas amener la poitrine jusqu'à la barre empêche une rétraction scapulaire complète au sommet du mouvement.
Conseils
- Ajuste la difficulté en modifiant la hauteur de la barre sur le rack, car une position plus haute facilite considérablement le levier.
- Garde tes abdominaux et tes fessiers fermement contractés pour que ton corps bouge comme une planche rigide des talons jusqu'au cou.
- Marque une pause d'une seconde complète avec la poitrine touchant la barre pour maximiser l'engagement des muscles du dos.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries. Pour progresser quand le mouvement devient trop facile, surélève tes pieds sur un banc ou porte un gilet lesté.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
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Questions
Cet exercice est-il sans danger pour les personnes souffrant de douleurs lombaires ?
Comme il élimine la compression axiale de la colonne vertébrale, il est généralement beaucoup plus doux pour les lombaires que le rowing barre buste penché. En cas de douleur aiguë, arrêtez immédiatement et consultez un médecin.
En quoi cet exercice diffère-t-il des tractions classiques ?
Ce rowing est un mouvement de tirage horizontal qui met l'accent sur l'épaisseur du milieu du dos et le contrôle scapulaire, tandis que la traction est un tirage vertical nécessitant de déplacer tout votre poids de corps.
