Dos · Barre
Rowing Incliné Prise Inversée à la Barre
Le rowing barre en supination sur banc incliné est un exercice de tirage avec appui pectoral qui cible le bas des dorsaux, les rhomboïdes et les biceps tout en déchargeant complètement les lombaires. Il est idéal pour les pratiquants souhaitant développer l'épaisseur du haut du dos sans fatiguer le bas du dos, servant généralement d'exercice accessoire principal lors d'une séance de tirage.
Exécution
- Allonge-toi à plat ventre sur un banc incliné à 30-45 degrés.
- Saisis la barre en prise supination, mains écartées de la largeur des épaules.
- Laisse la barre pendre bras tendus sous toi.
- Tire la barre vers le bas de la poitrine en gardant les coudes près du corps.
- Contracte les muscles du dos en haut du mouvement.
- Redescends en contrôlant.
Erreurs courantes
- Écarter les coudes du corps déplace la tension des dorsaux vers les deltoïdes postérieurs et sollicite excessivement les épaules.
- Décoller la poitrine du banc utilise l'élan du buste au lieu de la contraction des muscles du dos pour déplacer la barre.
- Utiliser une charge trop lourde réduit l'amplitude de mouvement et empêche une contraction complète en haut du mouvement.
- Tirer principalement avec les mains et les avant-bras épuise les fléchisseurs des bras avant que les muscles du dos ne soient correctement stimulés.
Conseils
- Ramène tes coudes vers l'arrière et vers le haut en direction de tes hanches tout en les gardant près de tes côtes.
- Maintiens la contraction au sommet du mouvement pendant une seconde avant de redescendre la barre avec contrôle.
- Règle le banc sur un angle de 30 à 45 degrés pour que tes bras puissent atteindre une extension complète sans que les disques ne touchent le sol.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos pour l'hypertrophie. Pour le développement de la force, vise 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions avec environ 2 minutes de repos.
Muscles sollicités
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Questions
Pourquoi utiliser une prise en supination plutôt qu'une prise en pronation ?
Une prise en supination maintient les coudes près du torse, déplaçant davantage la charge vers le bas des dorsaux et augmentant l'implication des biceps.
Cet exercice est-il sûr si j'ai des problèmes de bas du dos ?
Oui, le soutien thoracique stabilise le torse et élimine la charge axiale sur la colonne vertébrale ; en cas d'inconfort, arrêtez et consultez un professionnel de santé.
