Dos · Barre
Good Morning Assis à la Barre
Le good morning assis à la barre est un mouvement de renforcement ciblé qui sollicite les érecteurs du rachis et les fessiers en isolant largement les ischio-jambiers. C'est un excellent exercice accessoire pour les séances bas du corps ou dos afin de construire une chaîne postérieure solide.
- Matériel
- Barre
- Type
- Force
- Animation
- Homme
Exécution
- Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat au sol.
- Place la barre sur le haut du dos, au niveau des épaules.
- Garde le dos droit et les abdos gainés.
- Bascule le buste vers l'avant à partir des hanches, jusqu'à l'amener presque parallèle au sol.
- Garde la tête dans l'alignement et la poitrine ouverte.
- Redresse-toi en contractant le bas du dos et les fessiers.
Erreurs courantes
- Arrondir le bas du dos exerce une contrainte de cisaillement dangereuse sur les lombaires et augmente le risque de blessure.
- Décoller les hanches ou les pieds du banc déstabilise ta base et réduit l'engagement des muscles ciblés.
- Utiliser une charge excessive t'oblige à réduire l'amplitude du mouvement et à donner des à-coups en position basse.
Conseils
- Ancre fermement tes pieds au sol, environ à la largeur des épaules, pour créer une base solide et stable.
- Garde tes abdominaux contractés et la poitrine fière tout au long du mouvement pour maintenir une colonne vertébrale neutre.
- Effectue la flexion uniquement au niveau des hanches plutôt que de plier la taille ou la région thoracique.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions contrôlées avec un poids léger à modéré, en te reposant 90 à 120 secondes entre les séries.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Pourquoi faire des good mornings assis plutôt que debout ?
La position assise minimise l'implication des ischio-jambiers et le mouvement des genoux, en mettant l'accent directement sur les érecteurs du rachis et la mécanique d'extension de la hanche.
Que faire si vous ressentez une douleur dans le bas du dos pendant l'exercice ?
Arrêtez immédiatement le mouvement, réduisez la charge et consultez un professionnel de santé qualifié si la douleur persiste.
