Dos · Barre

Good Morning Assis à la Barre

Le good morning assis à la barre est un exercice de flexion de hanche conçu pour renforcer les érecteurs du rachis, les fessiers et la sangle abdominale. La position assise élimine la majeure partie de l'implication des ischio-jambiers, ce qui en fait un mouvement accessoire efficace pour renforcer le bas du dos dans l'entraînement au squat et au soulevé de terre.

Muscles: Dos
Matériel: Barre
Type: Force
Animation: Femme

Exécution

Assieds-toi sur un banc avec une barre calée sur le haut du dos.
Garde les pieds à plat au sol, écartés de la largeur des épaules.
Garde le dos droit et les abdos gainés.
Bascule le buste vers l'avant à partir des hanches, jusqu'à l'amener presque parallèle au sol.
Sens l'étirement dans les ischio-jambiers.
Redresse-toi en contractant les fessiers et les ischio-jambiers.

Erreurs courantes

Arrondir le bas ou le haut du dos sous la charge, ce qui exerce une contrainte de cisaillement excessive sur les disques intervertébraux.
Décoller les pieds ou les hanches du banc, ce qui compromet la stabilité et entraîne une perte de contrôle du torse.
Utiliser des charges trop lourdes qui provoquent un rebond en bas du mouvement au lieu d'un contrôle total.

Conseils

Règle la hauteur du banc pour que tes cuisses soient parallèles au sol avec tes pieds fermement ancrés à la largeur des épaules.
Tire la barre fermement contre le haut de ton dos pour garder les dorsaux engagés et le haut du corps rigide.
Effectue la flexion strictement au niveau des hanches et ne descends le torse qu'aussi loin que tu peux maintenir une colonne vertébrale neutre.

Séries et répétitions

Pour l'hypertrophie et l'endurance du bas du dos, effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec un poids modéré. Repose-toi 90 à 120 secondes entre les séries pour assurer la stabilité de la colonne vertébrale à chaque répétition.

Muscles sollicités

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Questions

Pourquoi choisir la variante assise plutôt que le good morning debout ?

La position assise réduit la tension sur les ischio-jambiers, transférant presque toute la charge sur les érecteurs du rachis tout en demandant moins d'équilibre systémique.

Le good morning assis est-il sans danger pour le bas du dos ?

Il renforce le bas du dos s'il est effectué avec une forme stricte et des charges modérées, mais en cas de douleur aiguë, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé.

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