Dos · Barre
Rowing Incliné sur Banc à la Barre
Le rowing barre sur banc incliné est un exercice de tirage polyarticulaire qui développe les dorsaux, les rhomboïdes et le trapèze moyen. Il s'intègre parfaitement dans toute séance pour le haut du corps ou le dos, surtout pour les pratiquants qui souhaitent gagner en épaisseur de dos sans solliciter les lombaires.
Exécution
- Allonge-toi à plat ventre sur un banc incliné à 30-45 degrés.
- Tiens une barre en prise pronation, bras pendants à la verticale.
- Tire la barre vers le bas du banc en serrant les omoplates.
- Garde les coudes près du corps.
- Marque un temps d'arrêt en haut, puis redescends la barre en contrôlant.
Erreurs courantes
- Décoller la poitrine du banc utilise l'élan et supprime la tension ciblée sur les muscles du dos.
- Hausser les épaules dirige l'effort vers les trapèzes supérieurs au lieu du milieu du dos et des dorsaux.
- Écarter les coudes trop largement exerce une pression inutile sur les articulations des épaules et réduit l'engagement des dorsaux.
- Laisser tomber la barre rapidement en bas fait perdre la tension excentrique et risque de blesser les tissus conjonctifs.
Conseils
- Amorce chaque tirage en rétractant tes omoplates avant de ramener tes coudes vers tes hanches.
- Utilise des disques de plus petit diamètre ou surélève le banc sur des cales si la barre touche le sol avant l'extension complète des bras.
- Maintiens la contraction en haut de chaque répétition pendant une seconde pour maximiser le recrutement des fibres musculaires.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour la prise de muscle, en te reposant 90 à 120 secondes entre les séries.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
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Questions
Le rowing sur banc incliné est-il plus sûr pour le bas du dos que le rowing barre buste penché ?
Oui, poser le buste sur le banc élimine la charge axiale et stabilise la colonne vertébrale, ce qui soulage considérablement les lombaires. Si vous ressentez une douleur, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel.
Quel angle de banc est le meilleur pour cet exercice ?
Une inclinaison entre 30 et 45 degrés est idéale, car elle permet une amplitude de mouvement complète tout en ciblant efficacement le milieu du dos et le grand dorsal.
