Abdos · Poids du corps

Planche Haute vers Squat Grenouille

Le high plank to frog squat est un exercice dynamique au poids du corps qui alterne continuellement entre une position de gainage et un squat profond en position large. Il renforce les abdominaux, les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps, tout en étant idéal pour l'échauffement, le conditionnement physique ou en fin de séance.

Muscles: Abdos, Jambes
Matériel: Poids du corps
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Place-toi en position de pompe, mains à l'aplomb des épaules.
Saute ou avance les deux pieds jusqu'à l'extérieur des mains, en squat profond, bassin bas.
Saute ou recule les pieds pour revenir en position de pompe.
Continue en alternant entre la planche et le squat grenouille.

Erreurs courantes

Atterrir sur la pointe des pieds au lieu de poser le pied à plat exerce une pression excessive sur les articulations des genoux.
Laisser les hanches s'affaisser en position de planche sollicite inutilement le bas du dos et relâche les abdominaux.
Garder les hanches trop hautes au lieu de descendre dans un vrai squat réduit le travail des jambes.
Hausser les épaules vers les oreilles nuit à la stabilité scapulaire pendant les transitions.

Conseils

Essaie d'atterrir avec les pieds à plat juste à l'extérieur de tes mains tout en gardant la poitrine droite.
Contracte fermement tes abdominaux avant de lancer tes jambes vers l'arrière pour maintenir une ligne droite de la tête aux talons.
Avance et recule tes pieds l'un après l'autre pour réduire l'impact sur les articulations si nécessaire.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, ou travaille par intervalles de 30 à 45 secondes, en te reposant 45 à 60 secondes entre les tours pour améliorer l'endurance et le conditionnement.

Muscles sollicités

Planche Haute vers Squat Grenouille: abdos, jambes

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Questions

Cet exercice peut-il être modifié pour un entraînement à faible impact ?

Oui, avancer et reculer les pieds au lieu de sauter réduit l'impact sur les articulations tout en conservant la sollicitation musculaire des jambes et du tronc.

Ce mouvement est-il sans danger pour le bas du dos ?

Il est sans danger si le tronc reste gainé et que les hanches ne descendent pas en dessous de la position neutre en planche, mais arrêtez-vous et consultez un professionnel de santé en cas de douleur aiguë.

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