Bauch · Eigengewicht
Hoher Stütz zu Frosch-Kniebeuge
Der High Plank to Frog Squat ist eine dynamische Eigengewichtsübung, die kontinuierlich zwischen einer stabilen Plank-Position und einer tiefen Kniebeuge mit breitem Stand wechselt. Sie stärkt die Bauchmuskulatur, die Hüftbeuger und den Quadrizeps und eignet sich hervorragend als Aufwärmübung, Konditionstraining oder zum Abschluss des Workouts.
- Equipment
- Eigengewicht
- Typ
- Kraft
- Animation
- Männer
Ausführung
- Gehe in den hohen Liegestütz, die Hände direkt unter den Schultern.
- Springe oder gehe mit beiden Füßen nach vorne und lande außerhalb der Hände in einer tiefen Hocke mit tiefer Hüfte.
- Springe oder gehe mit den Füßen wieder zurück in den Stütz.
- Wechsle weiter zwischen Stütz und tiefer Hocke.
Häufige Fehler
- Auf den Zehenspitzen statt auf dem ganzen Fuß zu landen, belastet die Kniegelenke übermäßig.
- Wenn die Hüfte in der Plank-Position durchhängt, belastet das den unteren Rücken und die Rumpfspannung geht verloren.
- Die Hüfte oben zu lassen, statt in eine tiefe Kniebeuge zu gehen, nimmt die Belastung von den Beinen.
- Die Schultern zu den Ohren zu ziehen, beeinträchtigt die Stabilität der Schulterblätter während des Wechsels.
Tipps
- Versuche, mit flachen Füßen knapp außerhalb deiner Hände zu landen und den Brustkorb aufrecht zu halten.
- Spanne deine Bauchmuskeln fest an, bevor du die Beine zurückkickst, um eine gerade Linie von Kopf bis Ferse zu bilden.
- Setze deine Füße nacheinander nach vorne und hinten, um die Gelenkbelastung bei Bedarf zu reduzieren.
Sätze und Wiederholungen
Absolviere 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen oder arbeite in Intervallen von 30 bis 45 Sekunden. Pausiere zwischen den Runden 45 bis 60 Sekunden für Ausdauer und Kondition.
Beanspruchte Muskeln
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Häufige Fragen
Kann diese Übung für ein gelenkschonendes Training angepasst werden?
Ja, das Vor- und Zurücksetzen der Füße anstelle von Springen reduziert die Gelenkbelastung, während die muskuläre Beanspruchung von Beinen und Rumpf erhalten bleibt.
Ist diese Bewegung sicher für den unteren Rücken?
Sie ist sicher, solange der Rumpf angespannt bleibt und die Hüfte in der Plank nicht unter die neutrale Position absinkt; bei stechenden Schmerzen sollte die Übung jedoch abgebrochen und ein Arzt konsultiert werden.
