एब्स · बॉडीवेट
हाई प्लैंक टू फ्रॉग स्क्वाट
हाई प्लैंक टू फ्रॉग स्क्वाट एक डायनामिक बॉडीवेट एक्सरसाइज है जो कोर स्टेबिलिटी होल्ड और गहरे, चौड़े-स्टांस वाले स्क्वाट के बीच लगातार बदलती रहती है। यह एब्डोमिनल्स, हिप फ्लेक्सर्स और क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करती है और वार्म-अप ड्रिल, कंडीशनिंग मूवमेंट या मेटाबॉलिक फिनिशर के रूप में बहुत प्रभावी है।
- उपकरण
- बॉडीवेट
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष
करने का सही तरीका
- हाई प्लैंक पोज़िशन से शुरू करें, हाथ ठीक कंधों के नीचे रखें।
- दोनों पैरों को कूदकर या कदम बढ़ाकर आगे लाएँ और हाथों के बाहर की ओर रखें, कूल्हे नीचे रखते हुए गहरी स्क्वाट पोज़िशन में आएँ।
- पैरों को कूदकर या कदम पीछे लेकर वापस प्लैंक पोज़िशन में जाएँ।
- प्लैंक और फ़्रॉग स्क्वाट के बीच बारी-बारी यही दोहराते रहें।
आम गलतियां
- पूरे पैर के बजाय पंजों पर लैंड करने से घुटनों के जोड़ों पर अत्यधिक दबाव पड़ता है।
- प्लैंक पोजीशन में कूल्हों को नीचे झुकने देने से पीठ के निचले हिस्से पर तनाव पड़ता है और कोर का जुड़ाव खत्म हो जाता है।
- सही स्क्वाट में बैठने के बजाय कूल्हों को ऊपर रखने से पैरों पर काम का बोझ कम हो जाता है।
- ट्रांजिशन के दौरान कंधों को कानों की ओर सिकोड़ने से स्कैपुलर स्टेबिलिटी प्रभावित होती है।
टिप्स
- अपने हाथों के ठीक बाहर फ्लैट पैरों के साथ लैंड करने का लक्ष्य रखें और अपनी छाती को सीधा रखें।
- पीछे की ओर किक करने से पहले अपने एब्डोमिनल्स को मजबूती से टाइट करें ताकि सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनी रहे।
- यदि आवश्यक हो, तो जोड़ों पर प्रभाव कम करने के लिए अपने पैरों को एक-एक करके आगे और पीछे ले जाएं।
सेट्स और रैप्स
3 से 4 सेट में 10 से 15 रेप्स करें, या 30 से 45 सेकंड के अंतराल में काम करें, सहनशक्ति और कंडीशनिंग के लिए राउंड के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या इस व्यायाम को कम प्रभाव वाले प्रशिक्षण के लिए संशोधित किया जा सकता है?
हाँ, कूदने के बजाय पैरों को आगे और पीछे ले जाने से जोड़ों पर दबाव कम होता है, जबकि पैरों और कोर की मांसपेशियों पर प्रभाव बना रहता है।
क्या यह मूवमेंट पीठ के निचले हिस्से के लिए सुरक्षित है?
यह तब सुरक्षित है जब कोर टाइट रहे और प्लैंक में कूल्हे न्यूट्रल स्थिति से नीचे न झुकें, लेकिन यदि तेज दर्द हो तो रुक जाएं और डॉक्टर से सलाह लें।
