腹筋 · 自重
ハイプランクトゥフロッグスクワット
ハイプランク・トゥ・フロッグスクワットは、体幹の安定性を保つ姿勢と、深く足を開いたスクワットの姿勢を連続して行うダイナミックな自重トレーニングです。腹筋、腸腰筋、大腿四頭筋を強化し、ウォーミングアップやコンディショニング、追い込みメニューとして最適です。
- 器具
- 自重
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- 手を肩の真下について、ハイプランクの姿勢をとります。
- 両足をジャンプまたは歩かせて前へ運び、手の外側に着地して腰を深く落としたしゃがみ姿勢になります。
- 両足をジャンプまたは歩かせてプランクの姿勢に戻します。
- プランクとしゃがみ姿勢を交互に繰り返します。
よくある間違い
- 足全体ではなくつま先で着地すると、膝関節に過度な負担がかかります。
- プランクの姿勢で腰が下がると、腰に負担がかかり体幹の力が抜けてしまいます。
- 正しいスクワットの姿勢まで腰を落とさず高い位置を保つと、脚への負荷が逃げてしまいます。
- 切り替えの際に肩をすくめると、肩甲骨の安定性が損なわれます。
コツ・注意点
- 着地する際は、両手を置いた位置の外側に足裏全体がつくようにし、胸を張ることを意識してください。
- 後ろに足を蹴り出す前に腹筋に力を入れ、頭からかかとまで一直線を保ちましょう。
- 関節への衝撃を抑えたい場合は、足を片方ずつ交互に前後に動かしてください。
セット数と回数
10〜15回を3〜4セット行うか、30〜45秒間のインターバルでトレーニングし、セット間は45〜60秒休憩して持久力とコンディションを高めましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
このエクササイズは低負荷（ローインパクト）に修正できますか？
はい、ジャンプの代わりに足を前後に踏み出すことで、関節への負担を減らしつつ、脚と体幹への負荷を維持できます。
この動きは腰にとって安全ですか？
体幹を締め、プランク時に腰が下がらないようにすれば安全ですが、鋭い痛みを感じた場合は中止し、専門家に相談してください。
