Abdos · Poids du corps

Relevé de Buste avec Levée

Le sit-up to stand-up est un mouvement fonctionnel au poids du corps qui combine un sit-up abdominal et une transition vers un squat complet debout. Il renforce la sangle abdominale, les quadriceps et les fessiers tout en améliorant la mobilité dynamique et la coordination lors des circuits de conditionnement.

Muscles: Abdos, Jambes
Matériel: Poids du corps
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol.
Fais un relevé de buste jusqu'à te retrouver assis.
Enchaîne sur l'élan pour ramener les pieds sous toi et te relever complètement.
Fais le chemin inverse en te rasseyant puis en redescendant en position de départ.

Erreurs courantes

Décoller les talons du sol pendant la transition exerce une pression excessive sur les genoux et nuit à l'équilibre.
Se laisser tomber sur le dos sans contrôle excentrique expose la colonne vertébrale à des impacts inutiles contre le sol.
Laisser les genoux s'effondrer vers l'intérieur lors du redressement augmente le risque de tensions articulaires et ligamentaires.
Tirer sur la tête et le cou pour prendre de l'élan sollicite les cervicales au lieu d'engager les muscles abdominaux.

Conseils

Ramène tes talons aussi près que possible de tes hanches au sommet du sit-up pour faciliter la transition vers la position debout.
Contrôle la descente en effectuant un squat délibéré avant de rouler en douceur sur le dos.
Garde la poitrine relevée et pousse sur le milieu du pied et les talons pour te redresser.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour développer l'endurance dynamique du tronc et la mobilité du bas du corps. Repose-toi 60 à 90 secondes entre les séries.

Muscles sollicités

Relevé de Buste avec Levée: abdos, jambes

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Questions

Peut-on utiliser ses mains si l'on ne peut pas se lever sans aide ?

Poser légèrement une main au sol est une modification efficace pour développer la mobilité des chevilles et la force du tronc. Essayez de supprimer cet appui au fur et à mesure que votre technique s'améliore.

Cet exercice est-il sans danger pour le bas du dos ?

Il est sans danger s'il est effectué sur une surface rembourrée avec un déroulé de colonne vertébrale contrôlé et fluide plutôt qu'un impact à plat. Si vous ressentez des douleurs dorsales, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé.

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