Abdominales · Peso corporal
Plancha Alta a Sentadilla de Rana
El high plank to frog squat es un ejercicio dinámico con peso corporal que alterna continuamente entre una posición de plancha y una sentadilla profunda con apertura amplia. Fortalece los abdominales, los flexores de la cadera y los cuádriceps, siendo ideal como calentamiento, ejercicio de acondicionamiento o finalizador metabólico.
- Músculos
- Abdominales, Piernas
- Equipamiento
- Peso corporal
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Hombres
Cómo hacerlo
- Ponte en plancha alta con las manos justo debajo de los hombros.
- Lleva los dos pies adelante de un salto o de un paso y apóyalos por fuera de las manos, en cuclillas profundas con las caderas bajas.
- Vuelve a llevar los pies atrás, de un salto o de un paso, hasta la plancha.
- Sigue alternando entre la plancha y las cuclillas.
Errores comunes
- Aterrizar sobre las puntas de los pies en lugar de apoyar toda la planta ejerce una tensión excesiva en las articulaciones de las rodillas.
- Dejar que la cadera se hunda en la posición de plancha tensa la zona lumbar y desactiva el core.
- Mantener la cadera elevada en lugar de bajar a una sentadilla completa reduce el trabajo de las piernas.
- Encoger los hombros hacia las orejas compromete la estabilidad escapular durante las transiciones.
Consejos
- Intenta aterrizar con los pies planos justo por fuera de tus manos manteniendo el pecho erguido.
- Activa firmemente tus abdominales antes de estirar las piernas hacia atrás para asegurar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Da un paso hacia adelante y hacia atrás con cada pie por separado para reducir el impacto en las articulaciones si es necesario.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones, o trabaja en intervalos de 30 a 45 segundos, descansando de 45 a 60 segundos entre rondas para mejorar la resistencia y el acondicionamiento.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
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Preguntas frecuentes
¿Se puede modificar este ejercicio para un entrenamiento de bajo impacto?
Sí, caminar con los pies hacia adelante y hacia atrás en lugar de saltar elimina el impacto en las articulaciones manteniendo la demanda muscular en piernas y core.
¿Es este movimiento seguro para la zona lumbar?
Es seguro siempre que el core se mantenga firme y las caderas no bajen de la posición neutral en la plancha, pero detente y consulta a un profesional de la salud si sientes un dolor agudo.
