Karın · Vücut ağırlığı
Plank'tan Kurbağa Squat
High plank to frog squat, plank pozisyonu ile geniş duruşlu derin squat arasında sürekli geçiş yapan dinamik bir vücut ağırlığı egzersizidir. Karın kaslarını, kalça fleksörlerini ve quadriceps kaslarını güçlendirirken ısınma, kondisyon çalışması veya metabolik bitirici olarak harika bir iş çıkarır.
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- Ellerin tam omuzlarının altında olacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başla.
- İki ayağını birden sıçrayarak ya da adım atarak öne getir; ellerinin dışına, kalçan alçakta kalacak derin bir squat pozisyonuna in.
- Ayaklarını sıçrayarak ya da adım atarak plank pozisyonuna geri götür.
- Plank ve derin squat pozisyonları arasında geçiş yapmaya devam et.
Sık yapılan hatalar
- Tüm ayak tabanı yerine parmak uçlarına basmak, diz eklemlerine aşırı yük bindirir.
- Plank pozisyonunda kalçanın aşağı sarkmasına izin vermek bel bölgesini zorlar ve karın kaslarının devre dışı kalmasına neden olur.
- Tam bir squat yapmak yerine kalçayı havada tutmak, bacaklardaki çalışma yükünü azaltır.
- Omuzları kulaklara doğru çekmek, geçişler sırasında kürek kemiği stabilitesini bozar.
İpuçları
- Göğsünü dik tutarak ayaklarını ellerinin hemen dışına düz bir şekilde basmaya çalış.
- Geriye doğru zıplamadan önce karın kaslarını sıkıca kasarak başından topuklarına kadar düz bir hat oluştur.
- Gerekirse eklemlere binen yükü azaltmak için ayaklarını tek tek öne ve arkaya at.
Set ve tekrarlar
3 ila 4 set 10-15 tekrar yap veya 30-45 saniyelik aralıklarla çalış; dayanıklılık ve kondisyon için setler arasında 45-60 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bu egzersiz düşük etkili bir antrenman için modifiye edilebilir mi?
Evet, zıplamak yerine ayakları öne ve arkaya adım atarak getirmek eklem üzerindeki baskıyı azaltırken bacak ve merkez bölgesi kaslarını çalıştırmaya devam eder.
Bu hareket bel bölgesi için güvenli mi?
Merkez bölgesi sıkı tutulduğunda ve plank pozisyonunda kalçalar nötr seviyenin altına düşmediğinde güvenlidir, ancak keskin bir ağrı hissederseniz durun ve bir uzmana danışın.
