หน้าท้อง · บอดี้เวท

ไฮแพลงค์สู่ฟร็อกสควอต

ท่า High plank to frog squat เป็นท่าออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักตัวที่เน้นความคล่องตัว โดยสลับไปมาระหว่างท่าแพลงก์เพื่อสร้างความมั่นคงของแกนกลางลำตัวและท่าสควอทแบบกว้าง ท่านี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของหน้าท้อง กล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อต้นขา เหมาะสำหรับใช้เป็นท่าอบอุ่นร่างกาย ท่าฝึกความทนทาน หรือท่าปิดท้ายการออกกำลังกาย

กล้ามเนื้อ

หน้าท้อง, ขา

อุปกรณ์

บอดี้เวท

ประเภท

ฝึกความแข็งแรง

ภาพเคลื่อนไหว

ผู้ชาย

วิธีฝึก

1. เริ่มในท่าแพลงก์แขนตรง วางมือให้อยู่ใต้หัวไหล่พอดี
2. กระโดดหรือก้าวเท้าทั้งสองข้างมาข้างหน้า ให้ลงนอกแนวมือในท่าสควอทลึกและสะโพกต่ำ
3. กระโดดหรือก้าวเท้ากลับไปสู่ท่าแพลงก์
4. สลับไปมาระหว่างท่าแพลงก์กับท่าสควอทลึกอย่างต่อเนื่อง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• การลงน้ำหนักที่ปลายเท้าแทนที่จะเป็นเต็มฝ่าเท้าจะทำให้เกิดแรงกดทับที่ข้อเข่ามากเกินไป
• การปล่อยให้สะโพกหย่อนในท่าแพลงก์จะทำให้ปวดหลังส่วนล่างและทำให้แกนกลางลำตัวไม่ได้ทำงาน
• การยกสะโพกค้างไว้แทนที่จะย่อลงเป็นท่าสควอทที่ถูกต้องจะทำให้กล้ามเนื้อขาได้รับแรงกระตุ้นน้อยลง
• การยกไหล่ขึ้นหาหูระหว่างเปลี่ยนท่าจะทำให้ความมั่นคงของสะบักลดลง

คำแนะนำ

• พยายามลงน้ำหนักด้วยฝ่าเท้าที่วางอยู่นอกมือทั้งสองข้างและรักษาหน้าอกให้ตั้งตรง
• เกร็งหน้าท้องให้แน่นก่อนที่จะถีบเท้าไปด้านหลังเพื่อให้ร่างกายเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดส้นเท้า
• หากต้องการลดแรงกระแทกต่อข้อต่อ ให้ก้าวเท้าไปข้างหน้าและถอยหลังทีละข้างแทน

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้ง หรือฝึกโดยจับเวลา 30 ถึง 45 วินาที และพัก 45 ถึง 60 วินาทีระหว่างเซตเพื่อเพิ่มความทนทานและสมรรถภาพร่างกาย

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App StoreGoogle PlayRuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่าที่คล้ายกัน

• ซิทอัพลุกขึ้นยืนบอดี้เวท
• อะตอมมิกซิทอัพบอดี้เวท
• การแพลงค์ข้างบอดี้เวท
• การแพลงค์ข้างพร้อมยกสะโพกบอดี้เวท
• ครันช์ข้างท่ายืนบอดี้เวท
• การแพลงค์สูงบอดี้เวท
• ฮีลแท็ปเอนหลังบอดี้เวท
• การแตะส้นเท้าบอดี้เวท

ท่าเล่นหน้าท้องทั้งหมด →