Bụng · Trọng lượng cơ thể
Plank cao chuyển squat ếch
High plank to frog squat là một bài tập vận động toàn thân năng động, chuyển đổi liên tục giữa tư thế giữ ổn định cốt lõi và tư thế squat sâu, rộng chân. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, cơ gập hông và cơ tứ đầu đùi, đồng thời rất hiệu quả để khởi động, rèn luyện thể lực hoặc làm bài tập kết thúc buổi tập.
- Dụng cụ
- Trọng lượng cơ thể
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Vào tư thế plank cao, hai tay đặt thẳng dưới vai.
- Nhảy hoặc bước hai chân lên trước, đáp ra ngoài hai bàn tay thành tư thế ngồi xổm sâu, hông hạ thấp.
- Nhảy hoặc bước hai chân về lại tư thế plank.
- Tiếp tục đổi qua lại giữa plank và ngồi xổm sâu.
Lỗi thường gặp
- Tiếp đất bằng mũi chân thay vì cả bàn chân sẽ gây áp lực quá mức lên khớp gối.
- Để hông bị võng trong tư thế plank sẽ gây căng thẳng cho lưng dưới và làm mất sự tham gia của cơ cốt lõi.
- Giữ hông cao thay vì hạ xuống tư thế squat chuẩn sẽ làm giảm hiệu quả tác động lên đôi chân.
- Nhún vai về phía tai trong quá trình chuyển đổi sẽ làm giảm sự ổn định của xương bả vai.
Mẹo tập luyện
- Hãy cố gắng tiếp đất bằng cả bàn chân đặt ngay bên ngoài hai tay và giữ ngực thẳng.
- Gồng chặt cơ bụng trước khi bật chân ra sau để đảm bảo cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Bước chân lên trước và lùi về sau từng chân một để giảm tác động lên các khớp nếu cần.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần, hoặc tập theo khoảng thời gian từ 30 đến 45 giây, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp để tăng sức bền và thể lực.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập này có thể điều chỉnh thành dạng ít tác động (low-impact) không?
Có, việc bước chân lên xuống thay vì nhảy sẽ giúp giảm tác động lên khớp mà vẫn duy trì được hiệu quả tập luyện cho cơ chân và cơ lõi.
Động tác này có an toàn cho thắt lưng không?
Động tác này an toàn nếu bạn giữ cơ lõi chắc và không để hông võng xuống dưới mức trung tính khi thực hiện plank, nhưng hãy dừng lại và hỏi ý kiến bác sĩ nếu thấy đau nhói.
