Abdômen · Peso corporal
Prancha Alta para Agachamento Sapo
O high plank to frog squat é um exercício dinâmico com peso corporal que alterna continuamente entre uma posição de prancha e um agachamento profundo com base larga. Ele fortalece o abdômen, os flexores do quadril e os quadríceps, funcionando bem como aquecimento, treino de condicionamento ou finalizador metabólico.
- Equipamentos
- Peso corporal
- Tipo
- Força
- Animação
- Homens
Como fazer
- Comece na prancha alta, com as mãos embaixo dos ombros.
- Salte ou leve os dois pés à frente, aterrissando por fora das mãos em um agachamento profundo, com o quadril baixo.
- Salte ou leve os pés de volta à posição de prancha.
- Siga alternando entre a prancha e o agachamento profundo.
Erros comuns
- Aterrar na ponta dos pés em vez de usar o pé inteiro coloca um estresse excessivo nas articulações dos joelhos.
- Deixar o quadril cair na posição de prancha sobrecarrega a lombar e desativa o core.
- Manter o quadril elevado em vez de descer para um agachamento completo reduz o trabalho das pernas.
- Encolher os ombros em direção às orelhas compromete a estabilidade escapular durante as transições.
Dicas
- Tente aterrar com os pés retos posicionados logo fora das suas mãos, mantendo o peito erguido.
- Contraia o abdômen firmemente antes de chutar as pernas para trás para garantir uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Dê um passo à frente e para trás com um pé de cada vez para reduzir o impacto nas articulações, se necessário.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições, ou trabalhe em intervalos de 30 a 45 segundos, descansando de 45 a 60 segundos entre as rodadas para resistência e condicionamento.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Este exercício pode ser modificado para um treino de baixo impacto?
Sim, mover os pés para frente e para trás em vez de saltar reduz o impacto nas articulações, mantendo a exigência muscular nas pernas e no core.
Este movimento é seguro para a lombar?
É seguro desde que o core permaneça contraído e os quadris não fiquem abaixo da posição neutra na prancha, mas pare e consulte um profissional de saúde se sentir dor aguda.
