Addominali · Corpo libero
Plank Alto a Squat Rana
Il high plank to frog squat è un esercizio dinamico a corpo libero che alterna continuamente una posizione di plank a uno squat profondo a gambe larghe. Rinforza addominali, flessori dell'anca e quadricipiti, ed è perfetto come riscaldamento, esercizio di condizionamento o finisher metabolico.
- Muscoli
- Addominali, Gambe
- Attrezzatura
- Corpo libero
- Tipo
- Forza
- Animazione
- Uomo
Esecuzione
- Parti in posizione di plank alto, con le mani esattamente sotto le spalle.
- Porta entrambi i piedi in avanti con un salto o con un passo, appoggiandoli all'esterno delle mani in accosciata profonda con il bacino basso.
- Torna con un salto o con un passo nella posizione di plank.
- Continua alternando plank e accosciata profonda.
Errori comuni
- Atterrare sulle punte dei piedi invece che sull'intera pianta causa uno stress eccessivo sulle articolazioni delle ginocchia.
- Lasciar cadere il bacino nella posizione di plank affatica la zona lombare e disattiva il core.
- Tenere il bacino alto invece di scendere in uno squat completo riduce il carico di lavoro sulle gambe.
- Sollevare le spalle verso le orecchie compromette la stabilità scapolare durante le transizioni.
Consigli
- Cerca di atterrare con i piedi piatti appena fuori dalle mani, mantenendo il petto ben aperto.
- Contrai bene gli addominali prima di slanciare le gambe indietro per mantenere una linea retta dalla testa ai talloni.
- Porta i piedi avanti e indietro uno alla volta per ridurre l'impatto sulle articolazioni, se necessario.
Serie e ripetizioni
Esegui da 3 a 4 serie da 10 a 15 ripetizioni, oppure lavora a intervalli di 30-45 secondi, riposando 45-60 secondi tra i round per migliorare resistenza e condizionamento.
Muscoli coinvolti
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Domande
Questo esercizio può essere modificato per un allenamento a basso impatto?
Sì, portare i piedi avanti e indietro invece di saltare riduce l'impatto sulle articolazioni mantenendo il lavoro muscolare su gambe e core.
Questo movimento è sicuro per la parte bassa della schiena?
È sicuro se il core rimane contratto e i fianchi non scendono sotto la posizione neutra durante il plank, ma interrompi l'esercizio e consulta un medico in caso di dolore acuto.
