Perut · Beban tubuh
Plank Tinggi ke Squat Katak
High plank to frog squat adalah latihan beban tubuh dinamis yang terus berpindah antara posisi plank dan squat dalam dengan posisi kaki lebar. Latihan ini memperkuat otot perut, fleksor pinggul, dan quadriceps, serta sangat efektif sebagai pemanasan, latihan pengondisian, atau penutup sesi latihan.
- Peralatan
- Beban tubuh
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria
Cara melakukan
- Mulai dari posisi plank tinggi dengan tangan tepat di bawah bahu.
- Lompatkan atau langkahkan kedua kaki ke depan sampai mendarat di luar kedua tangan dalam posisi jongkok dalam dengan pinggul rendah.
- Lompatkan atau langkahkan kaki kembali ke posisi plank.
- Lanjutkan bergantian antara posisi plank dan jongkok katak.
Kesalahan umum
- Mendarat dengan ujung jari kaki alih-alih seluruh telapak kaki memberikan tekanan berlebih pada sendi lutut.
- Membiarkan pinggul melorot saat posisi plank akan membebani punggung bawah dan membuat otot inti tidak aktif.
- Menjaga pinggul tetap tinggi alih-alih turun ke posisi squat penuh akan mengurangi beban kerja pada kaki.
- Mengangkat bahu ke arah telinga akan mengganggu stabilitas skapula selama transisi.
Tips
- Usahakan mendarat dengan telapak kaki rata tepat di luar tanganmu sambil menjaga dada tetap tegak.
- Kencangkan otot perutmu sebelum menendang kaki ke belakang untuk memastikan garis lurus dari kepala hingga tumit.
- Langkahkan kakimu ke depan dan ke belakang satu per satu untuk mengurangi dampak pada sendi jika diperlukan.
Set dan repetisi
Lakukan 3 sampai 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi, atau gunakan interval 30 hingga 45 detik, dengan istirahat 45 hingga 60 detik antar ronde untuk meningkatkan daya tahan dan pengondisian.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Bisakah latihan ini dimodifikasi untuk latihan low-impact?
Ya, melangkah kaki ke depan dan ke belakang alih-alih melompat dapat mengurangi dampak pada sendi sambil tetap menjaga beban otot pada kaki dan inti tubuh.
Apakah gerakan ini aman untuk punggung bawah?
Gerakan ini aman selama otot inti tetap kencang dan pinggul tidak turun di bawah posisi netral saat plank, namun berhentilah dan konsultasikan dengan tenaga medis jika muncul nyeri tajam.
