Пресс · Собственный вес
Планка с переходом в присед лягушкой
Планка с переходом в присед лягушкой — это динамическое упражнение с собственным весом, сочетающее удержание корпуса в упоре лежа и выход в глубокий присед с широкой постановкой стоп. Движение развивает мышцы пресса, квадрицепсы и подвижность тазобедренных суставов, органично вписываясь в разминку, круговые тренировки или метаболические комплексы.
- Инвентарь
- Собственный вес
- Тип
- Силовое
- Анимация
- Мужчина
Техника выполнения
- Примите упор лежа, руки прямо под плечами.
- Прыжком или шагом подтяните обе стопы вперед, приземляясь снаружи от рук в глубокий присед с низкими бедрами.
- Прыжком или шагом верните стопы в положение планки.
- Продолжайте чередовать между планкой и положением лягушачьего приседа.
Частые ошибки
- Приземление только на носки перегружает коленные суставы и лишает опору устойчивости.
- Провисание таза в фазе планки создает избыточную компрессионную нагрузку на поясницу.
- Недостаточное опускание таза в приседе превращает движение в наклон и снижает вовлечение мышц ног.
- Смещение плеч далеко вперед за линию ладоней перегружает лучезапястные суставы.
Советы
- Стоит опускать стопы на полную стопу шире ладоней, сохраняя грудной отдел раскрытым.
- Жесткая фиксация мышц кора перед отскоком назад предотвратит прогиб в поясничном отделе.
- При необходимости снизить ударную нагрузку прыжки можно заменить поочередными шагами ногами.
Подходы и повторения
Для развития силовой выносливости рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений либо работать временными интервалами по 30–45 секунд с отдыхом 45–60 секунд между ними.
Какие мышцы работают
Тренер ведёт по каждому подходу
Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.
На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.
Вопросы
Какие основные мышцы работают в этом движении?
Основную нагрузку получают прямая и поперечная мышцы живота, квадрицепсы, приводящие мышцы бедер, а также дельтовидные мышцы в роли стабилизаторов.
Что делать при боли в запястьях во время выполнения?
Можно выполнять упор на специальных упорах для отжиманий или шестигранных гантелях для нейтрального положения кистей, а при сохранении боли занятие следует прекратить и обратиться к врачу.
