Dos · Haltères

Haussements d'Épaules Inclinés aux Haltères

Le shrug sur banc incliné avec haltères est un exercice d'isolation qui cible les trapèzes moyens et supérieurs ainsi que les rhomboïdes grâce à la position inclinée avec appui pectoral. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre parfaitement au milieu ou à la fin d'une séance de dos pour développer l'épaisseur du haut du dos sans charger la colonne vertébrale.

Muscles: Dos
Matériel: Haltères
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Allonge-toi sur le ventre sur un banc incliné entre 30 et 45 degrés, un haltère dans chaque main.
Laisse les haltères pendre bras tendus sous toi.
Monte les épaules vers les oreilles en gardant les bras tendus.
Marque un court temps d'arrêt en haut.
Redescends les épaules en contrôlant.

Erreurs courantes

Plier les coudes pendant le shrug, ce qui déplace la tension des trapèzes vers les biceps.
Décoller la poitrine du banc pour soulever les poids, ce qui réduit l'isolation musculaire et fatigue les épaules.
Tendre le cou vers le haut, ce qui exerce une pression inutile sur les cervicales.
Lâcher les haltères rapidement sans contrôle, ce qui élimine la tension pendant la phase excentrique.

Conseils

Concentre-toi sur la rétraction et l'élévation simultanées des omoplates plutôt que de simplement tirer les épaules vers les oreilles.
Garde ton cou neutre tout au long de la série en fixant le sol sous le banc.
Marque une pause d'une seconde complète en haut de chaque répétition pour maximiser la contraction maximale du haut du dos.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées avec une brève pause lors de la contraction maximale. Repose-toi 60 à 90 secondes entre les séries.

Muscles sollicités

Haussements d'Épaules Inclinés aux Haltères: dos

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Questions

En quoi cet exercice diffère-t-il des haussements d'épaules avec haltères debout ?

L'inclinaison du banc soutient la poitrine et dirige davantage de tension vers le trapèze moyen et les rhomboïdes, tout en éliminant complètement la fatigue du bas du dos.

Que faire si vous ressentez des douleurs à l'épaule ou au cou pendant l'exercice ?

Arrêtez immédiatement le mouvement et consultez un professionnel de santé si la gêne persiste.

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