Dos · Haltères

Rowing penché un bras aux haltères

Le rowing haltère à un bras est un exercice polyarticulaire unilatéral conçu pour renforcer le grand dorsal, les rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs. Il convient aux pratiquants de tous niveaux cherchant à corriger les déséquilibres musculaires et s'intègre généralement au début ou au milieu d'une séance de dos.

Muscles: Dos
Matériel: Haltères
Type: Force
Animation: Femme

Exécution

Pose le genou droit et la main droite sur un banc plat pour te soutenir, dos parallèle au sol.
Ancre bien le pied gauche au sol et tiens un haltère dans la main gauche, bras tendu.
Garde la colonne droite et les abdos gainés.
Inspire et gaine tes abdos. Expire en tirant l'haltère vers la hanche, coude serré le long du corps.
En haut du mouvement, ramène l'omoplate vers la colonne.
Garde la tête dans le prolongement du dos pour ne pas forcer sur la nuque.
Redescends lentement l'haltère en position de départ, en contrôlant le mouvement.

Erreurs courantes

Tourner le torse au sommet du mouvement déplace la tension des muscles du dos et impose une contrainte de rotation inutile au bas du dos.
Tirer le poids principalement avec le bras au lieu d'initier le mouvement avec l'omoplate et le coude limite considérablement le recrutement du grand dorsal.
Arrondir le bas ou le haut du dos en étant penché exerce une pression excessive sur la colonne vertébrale.
Laisser tomber l'haltère rapidement sans phase négative contrôlée réduit le temps sous tension et risque de blesser l'épaule.

Conseils

Tire l'haltère dans un léger arc vers ta hanche plutôt que tout droit vers le haut pour maximiser l'engagement du grand dorsal.
Garde tes épaules et tes hanches bien parallèles au banc pendant toute la série pour garantir une exécution stricte.
Marque une pause d'une seconde au sommet de chaque répétition pour accentuer la contraction maximale des muscles du dos.

Séries et répétitions

Pour la prise de masse, effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par bras, avec 60 à 90 secondes de repos entre les côtés. Pour le développement de la force, utilise 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions plus lourdes avec jusqu'à 2 minutes de repos.

Muscles sollicités

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Questions

Cet exercice est-il sans danger pour les personnes souffrant de douleurs lombaires ?

L'appui en trois points sur le banc élimine la charge directe sur la colonne vertébrale, ce qui le rend plus sûr pour le bas du dos que le rowing barre debout. Si vous ressentez une douleur aiguë dans le dos, arrêtez l'exercice et consultez un spécialiste.

Comment faire cet exercice à la maison sans banc de musculation ?

Vous pouvez appuyer votre main libre sur une chaise solide, sur le côté d'un canapé, ou poser votre coude sur votre genou avant en adoptant une position fendue.

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