Dos · Haltères

Rowing prise neutre incliné aux haltères

Le rowing haltères prise neutre sur banc incliné est un mouvement de tirage en appui ventral qui cible le grand dorsal, les rhomboïdes et le trapèze moyen. En éliminant la fatigue du bas du dos, c'est un exercice efficace pour tous les niveaux et il s'intègre parfaitement au cœur d'une séance de dos.

Muscles: Dos
Matériel: Haltères
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Allonge-toi à plat ventre sur un banc incliné à 30-45 degrés, un haltère dans chaque main.
Tiens les haltères en prise neutre, dite marteau, paumes face à face.
Tire les haltères vers les hanches en emmenant les coudes vers l'arrière.
Contracte les muscles du dos en fin de mouvement.
Redescends les haltères en contrôlant.

Erreurs courantes

Décoller la poitrine du banc utilise l'élan et déplace la tension vers le bas du dos au lieu des dorsaux.
Tirer principalement avec les biceps au lieu de ramener les coudes vers l'arrière limite le recrutement des muscles du dos et fatigue les bras prématurément.
Écarter excessivement les coudes déplace la tension des dorsaux et exerce une contrainte inutile sur les articulations des épaules.
Laisser tomber les poids rapidement en bas élimine la phase excentrique et réduit le stimulus de construction musculaire.

Conseils

Amorce chaque tirage en rétractant tes omoplates et en poussant tes coudes vers tes hanches.
Maintiens une brève contraction en haut de chaque répétition pour maximiser l'engagement musculaire du haut du dos.
Garde ton cou aligné avec ton buste tout au long de la série au lieu de lever la tête vers le haut.

Séries et répétitions

Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 90 à 120 secondes de repos. Pour l'endurance musculaire, utilise des poids légèrement plus légers pour 12 à 15 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos.

Muscles sollicités

Rowing prise neutre incliné aux haltères: dos

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Questions

Cet exercice est-il sans danger pour les personnes souffrant de problèmes de bas du dos ?

Comme le banc soutient entièrement votre buste, la charge axiale sur la colonne vertébrale est éliminée, ce qui est beaucoup moins contraignant pour le bas du dos que le rowing debout. Si vous ressentez une douleur vive, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé.

Quel est l'avantage d'utiliser une prise marteau pour le rowing ?

La prise marteau neutre maintient naturellement vos coudes plus près de votre cage thoracique, ce qui améliore l'activation des dorsaux et réduit la tension sur l'avant des épaules.

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