Triceps · Poulie
Kickback Triceps Penché à la Corde
Le kickback triceps à la poulie avec corde est un mouvement d'isolation conçu pour maintenir une tension constante sur les trois chefs du triceps tout au long de l'amplitude du mouvement. Il est idéal en fin de séance bras ou haut du corps comme exercice de finition axé sur la contraction maximale.
Exécution
- Place-toi face à la poulie basse équipée d'une corde.
- Fléchis les hanches et les genoux en gardant le dos droit.
- Attrape la corde à deux mains et cale les bras le long du corps, coudes fléchis.
- Tends complètement les coudes en poussant la corde vers l'arrière.
- Reviens en position de départ en contrôlant.
Erreurs courantes
- Laisser les coudes descendre sous le niveau du torse déplace la charge des triceps vers les deltoïdes postérieurs.
- Utiliser l'élan du buste pour balancer la corde annule la tension sur les triceps et exerce une force de cisaillement inutile sur le bas du dos.
- Arrondir le dos pendant l'exercice compromet la posture et augmente la tension sur les lombaires.
- Ne pas verrouiller complètement le coude élimine la contraction maximale, là où cet exercice est le plus efficace.
Conseils
- Verrouille tes bras fermement contre tes côtes et garde-les immobiles tout au long du mouvement.
- Écarte les extrémités de la corde vers l'extérieur à la fin de l'extension pour maximiser la tension sur les chefs latéral et long.
- Garde les genoux légèrement fléchis et bascule bien au niveau des hanches pour maintenir une base solide et équilibrée.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées, en te reposant 60 à 90 secondes entre les séries pour maximiser le stress métabolique et l'hypertrophie musculaire.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
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Questions
Pourquoi utiliser une poulie plutôt que des haltères pour les extensions triceps ?
Les câbles maintiennent une tension constante tout au long de la répétition, alors que les kickbacks avec haltères ne sollicitent le muscle qu'en fin de mouvement.
Cet exercice est-il sans danger pour le bas du dos ?
Il est sûr si vous gardez une colonne vertébrale neutre, bien que s'appuyer sur un bras ou sur un banc incliné aide à réduire la fatigue lombaire. En cas de douleur vive, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé.
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