Triceps · Poulie
Extension Triceps à Un Bras à la Corde
L'extension triceps à la poulie haute à un bras avec corde est un exercice d'isolation conçu pour cibler les triceps tout en corrigeant les déséquilibres de force entre les bras. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre parfaitement à la fin d'une séance haut du corps ou axée sur les mouvements de poussée.
Exécution
- Place-toi face à la poulie haute équipée d'une corde.
- Attrape une extrémité de la corde d'une main.
- Garde le coude près du corps et le bras immobile.
- Pousse vers le bas en tendant complètement le coude.
- Reviens en position de départ en contrôlant.
- Termine toutes les répétitions d'un côté avant de changer.
Erreurs courantes
- Laisser le coude avancer ou reculer, ce qui transfère la tension du triceps vers l'articulation de l'épaule et le dos.
- Utiliser l'élan du buste pour déplacer la charge, ce qui réduit la tension active sur le muscle ciblé.
- Ne pas verrouiller complètement le coude en bas du mouvement, ce qui empêche le triceps d'atteindre une contraction maximale.
- Plier excessivement le poignet sous la charge, ce qui exerce une tension inutile sur les tendons de l'avant-bras.
Conseils
- Écarte légèrement le poignet vers l'extérieur et loin de ta hanche en bas du mouvement pour maximiser la contraction du chef latéral.
- Appuie ta main libre contre ta hanche ou le cadre de la machine pour garder ton buste stable tout au long de la série.
- Contrôle la phase excentrique en prenant environ deux secondes pour laisser le câble revenir à la position de départ.
Séries et répétitions
Effectue 3–4 séries de 10–15 répétitions par bras, avec 45–60 secondes de repos entre chaque côté. Comme il s'agit d'un mouvement d'isolation mono-articulaire, des poids modérés avec un tempo strict sont bien plus efficaces que des séries lourdes avec peu de répétitions.
Muscles sollicités
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Questions
Pourquoi utiliser une corde plutôt qu'une poignée rigide pour le travail des triceps à un bras ?
La corde permet une trajectoire du poignet plus libre et une extension légèrement au-delà de la hanche, offrant une contraction plus profonde qu'une poignée fixe.
Une bande de résistance peut-elle remplacer la poulie pour cet exercice ?
Oui, fixer une bande de résistance en hauteur permet d'obtenir un profil de tension constante similaire pour l'entraînement unilatéral des triceps à la maison.
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