Triceps · Poulie
Extension triceps à la poulie haute
Le pushdown triceps à la poulie est un exercice d'isolation conçu pour cibler les trois chefs du triceps sous une tension constante. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre généralement au milieu ou à la fin d'une séance dédiée au haut du corps ou aux bras.
Exécution
- Place-toi face à la poulie, avec une corde ou une barre accrochée à hauteur de poitrine.
- Saisis la poignée à deux mains, les coudes collés au corps.
- Garde les bras immobiles et les abdos gainés.
- Pousse la charge vers le bas en tendant les avant-bras jusqu'à l'extension complète.
- Reviens lentement en position de départ en sentant l'étirement des triceps.
Erreurs courantes
- Laisser tes coudes bouger vers l'avant et l'arrière, ce qui déplace la tension des triceps vers les dorsaux et les épaules.
- Te pencher lourdement sur la barre pour utiliser le poids du corps et l'élan, ce qui réduit la charge mécanique sur le muscle ciblé.
- Raccourcir l'amplitude du mouvement en bas, ce qui empêche une contraction maximale des triceps.
- Casser tes poignets vers l'arrière sous la charge, ce qui exerce une tension inutile sur les articulations des poignets.
Conseils
- Garde tes bras bien collés le long du corps tout au long du mouvement.
- Marque une courte pause d'une seconde en extension complète pour accentuer la contraction du triceps.
- Maintiens une légère inclinaison des hanches avec le tronc gainé pour rester stable face à la colonne de poids.
Séries et répétitions
Pour la prise de masse, effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries. Si tu travailles l'endurance musculaire ou la congestion, des plages plus élevées de 15 à 20 répétitions fonctionnent bien.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
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Questions
Vaut-il mieux utiliser une corde ou une barre droite pour les extensions des triceps à la poulie ?
La corde permet d'écarter les poignets en bas du mouvement pour une meilleure contraction, tandis que la barre droite permet généralement de soulever des charges légèrement plus lourdes.
Les extensions des triceps à la poulie peuvent-elles causer des douleurs aux coudes ?
Utiliser des charges trop lourdes ou verrouiller brusquement les coudes peut irriter les tendons ; si vous ressentez une douleur vive, arrêtez l'exercice et consultez un spécialiste.
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