Triceps · Poulie
Extension triceps poulie haute au-dessus de la tête
L'extension triceps à la poulie haute au-dessus de la tête est un exercice d'isolation qui met l'accent sur la longue portion du triceps en plaçant l'épaule en flexion. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre idéalement au milieu ou vers la fin d'une séance bras ou push.
Exécution
- Place-toi dos à une poulie haute équipée d'une corde.
- Attrape la corde à deux mains et tends les bras au-dessus de la tête.
- Avance d'un pas pour mettre le câble en tension, pieds écartés de la largeur des épaules.
- Fléchis les coudes pour amener la corde derrière la tête, coudes pointés vers le haut.
- Inspire et gaine tes abdominaux. Expire en tendant les bras au-dessus de la tête.
- Concentre-toi sur les triceps pour réaliser l'extension et garde les coudes fixes.
- Reviens lentement à la position de départ en pliant les coudes, en contrôlant le mouvement.
Erreurs courantes
- Écarter les coudes sur les côtés déplace la tension des triceps et exerce une pression inutile sur les articulations des épaules.
- Balancer le buste pour déplacer la charge réduit la tension continue du câble et transforme un mouvement d'isolation en un mouvement basé sur l'élan.
- Cambrer le bas du dos pour contrer la traction du câble compromet la stabilité de la colonne vertébrale et réduit l'engagement du gainage.
- Ne pas verrouiller complètement les coudes empêche les triceps d'atteindre une contraction maximale.
Conseils
- Adopte une position décalée avec un pied en avant pour ancrer ton buste et éviter d'être tiré vers l'arrière par le câble.
- Écarte légèrement la corde en fin d'extension pour maximiser la contraction des triceps.
- Garde tes bras immobiles tout au long de la série, en ne bougeant que les articulations des coudes.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées, en te reposant 60 à 90 secondes entre les séries pour favoriser l'hypertrophie musculaire. Les séries lourdes de moins de 6 répétitions ne sont pas recommandées ici en raison de la contrainte excessive sur les articulations des coudes.
Muscles sollicités
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Questions
Pourquoi faire des extensions au-dessus de la tête plutôt que des extensions classiques à la poulie ?
Lever les bras au-dessus de la tête place la longue portion du triceps dans une position d'étirement complet, stimulant des fibres musculaires moins sollicitées par les extensions classiques.
Que faire si cet exercice provoque une gêne au niveau du coude ?
Réduisez la charge, ajustez l'angle de vos coudes et arrêtez immédiatement pour consulter un professionnel de santé si la douleur persiste.
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