Jambes · Barre
Épaulé-développé à la barre
Le clean and press avec barre est un mouvement polyarticulaire explosif qui enchaîne un tirage au sol et un développé au-dessus de la tête en une séquence continue. Il développe la puissance de tout le corps, des jambes et fessiers au dos et aux épaules, ce qui en fait un exercice de base idéal à placer au début d'une séance de force.
- Matériel
- Barre
- Type
- Force
- Animation
- Homme et femme
Exécution
- Démarre debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, la barre juste devant les tibias, les mains écartées de la largeur des épaules.
- Fléchis les hanches et les genoux, le dos droit, et saisis la barre en pronation.
- Inspire, gaine tes abdos et soulève la barre en tendant les hanches et les genoux, en la gardant près du corps.
- Quand la barre arrive aux cuisses, remonte vite les coudes pour l'amener sur les épaules, c'est l'épaulé. Garde les poignets droits et les coudes pointés vers l'avant.
- Expire, puis pousse la barre au-dessus de la tête jusqu'à l'extension complète des bras, c'est le développé.
- Repose la barre sur les épaules, puis ramène-la en position de départ en contrôlant tout le mouvement.
Erreurs courantes
- Laisser la barre s'éloigner du corps pendant le tirage réduit l'effet de levier mécanique et sollicite excessivement le bas du dos.
- Tirer la barre avec les biceps plutôt que de propulser via l'extension des hanches détruit la puissance explosive et risque de blesser les coudes.
- Cambrer excessivement le bas du dos pendant le développé déplace la tension des épaules vers les lombaires.
- Se précipiter dans le développé sans établir une position de rack avant stable et un ancrage solide des pieds compromet l'équilibre au-dessus de la tête.
Conseils
- Pousse agressivement sur tes talons et projette tes hanches vers l'avant pour propulser la barre vers le haut avant de la réceptionner.
- Fais pivoter tes coudes rapidement autour et sous la barre lors de la réception pour qu'elle repose en sécurité sur tes épaules plutôt que sur tes poignets.
- Contracte tes fessiers et gaine fermement ton tronc avant de pousser la barre verticalement au-dessus de ta tête.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 5 séries de 2 à 5 répétitions avec 2 à 3 minutes de repos entre les séries pour maximiser la puissance et la force. Évite les séries à répétitions élevées jusqu'à l'échec en raison des exigences techniques et neurologiques élevées de cet exercice.
Muscles sollicités
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Questions
Quelle est la différence entre un clean and press et un clean and jerk ?
Le clean and press se termine par un développé strict utilisant uniquement le haut du corps, tandis que le clean and jerk utilise une seconde flexion des jambes pour propulser la barre au-dessus de la tête.
Le clean and press à la barre est-il sans danger pour le bas du dos ?
Cet exercice impose une forte contrainte dynamique sur les lombaires, nécessitant une bonne technique de charnière de hanche et un gainage solide. Si vous ressentez une douleur vive ou une gêne, arrêtez immédiatement et consultez un spécialiste de santé.
