Jambes · Barre
Squat fendu à la barre
Le split squat à la barre est un mouvement polyarticulaire unilatéral qui cible intensément les quadriceps, les fessiers et les adducteurs tout en testant la stabilité du tronc. Il sert d'exercice de renforcement principal ou secondaire lors des séances bas du corps pour corriger les déséquilibres musculaires entre les jambes.
- Matériel
- Barre
- Type
- Force
- Animation
- Homme et femme
Exécution
- Debout, pieds écartés de la largeur du bassin, une barre posée sur le haut du dos et les épaules.
- Fais un pas en avant avec un pied, l'autre reste en place. La fente doit être assez longue pour garder l'équilibre, sans être trop grande.
- Descends en fléchissant les deux genoux, genou avant dans l'axe du pied et sans dépasser la pointe.
- Ton genou arrière doit frôler le sol et ta cuisse avant être parallèle au sol.
- Garde le buste droit, les épaules en arrière et les abdominaux gainés.
- Pousse dans le talon du pied avant pour revenir en position de départ.
- Termine toutes les répétitions d'un côté avant de changer de jambe.
Erreurs courantes
- Placer les pieds sur une ligne trop étroite nuit à l'équilibre et provoque un décalage latéral des hanches.
- Laisser le talon avant se décoller du sol déplace la charge sur l'articulation du genou au lieu des fessiers et des quadriceps.
- Une inclinaison excessive du buste vers l'avant compromet la neutralité de la colonne vertébrale sous la charge de la barre.
- Frapper le genou arrière contre le sol augmente le risque de traumatisme articulaire et indique un manque de contrôle excentrique.
Conseils
- Maintenez une largeur de hanches entre vos pieds, comme si vous étiez sur des rails de train plutôt que sur une corde raide.
- Poussez à travers le milieu du pied et le talon de votre jambe avant pour initier la phase de montée.
- Gardez le haut du dos contracté et tirez fermement la barre dans vos trapèzes pour stabiliser votre buste.
Séries et répétitions
Effectuez 3–4 séries de 8–12 répétitions par jambe pour l'hypertrophie et l'équilibre musculaire, en vous reposant 90 à 120 secondes entre les séries.
Muscles sollicités
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Questions
Quelle est la différence entre un split squat et une fente ?
Dans un split squat, les deux pieds restent ancrés au sol pendant toute la série, éliminant le pas dynamique et l'impact d'une fente.
Comment savoir si votre écartement est trop court ou trop long ?
En position basse, les deux genoux doivent former des angles d'environ 90 degrés ; si le talon avant se soulève, allongez l'écartement, et si le fléchisseur de la hanche semble trop étiré, réduisez-le légèrement.
