Jambes · Barre
Squat large à la barre
Le squat large à la barre est un exercice polyarticulaire du bas du corps qui sollicite davantage les fessiers et les adducteurs qu'un squat classique. Il est idéal pour ceux qui cherchent à renforcer le bas du corps et est généralement placé au début de la séance jambes.
- Matériel
- Barre
- Type
- Force
- Animation
- Homme et femme
Exécution
- Debout, pieds plus écartés que la largeur des épaules, pointes légèrement vers l'extérieur, barre placée sur le haut du dos.
- Garde le dos droit, la poitrine ouverte et les épaules en arrière.
- Inspire et gaine tes abdos. Commence à descendre en fléchissant les genoux et en reculant le bassin.
- Garde les genoux dans l'axe des pointes de pieds et descends jusqu'à ce que les cuisses soient à l'horizontale.
- Les talons restent en contact avec le sol pendant tout le mouvement.
- Expire en remontant en position de départ, en poussant dans les talons.
Erreurs courantes
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur pendant la remontée exerce une pression excessive sur les articulations et réduit l'activation des fessiers.
- Se pencher trop en avant déplace la charge mécanique des jambes vers le bas du dos.
- Décoller les talons du sol déstabilise ta base et crée des forces de cisaillement dangereuses sur les tendons rotuliens.
- Ne pas descendre assez bas empêche les adducteurs et les fessiers de travailler sur une amplitude complète et efficace.
Conseils
- Oriente tes pointes de pieds vers l'extérieur à environ 30 à 45 degrés pour que tes genoux suivent l'alignement de tes pieds.
- Gainage tonique et poitrine haute pour maintenir une colonne vertébrale neutre tout au long de la descente.
- Pousse fermement sur tes talons et l'extérieur de tes pieds pour amorcer la remontée.
Séries et répétitions
Pour la force pure, effectue 3 à 5 séries de 4 à 6 répétitions avec 2 à 3 minutes de repos ; pour l'hypertrophie, vise 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 90 à 120 secondes de repos.
Muscles sollicités
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Questions
Quelle est la différence entre le squat large et le squat classique à la barre ?
L'écartement plus large sollicite davantage les adducteurs et les fessiers tout en réduisant légèrement la charge sur les quadriceps.
Le squat large est-il sans danger pour le bas du dos ?
Oui, l'écartement plus large permet généralement de garder le buste plus droit, mais arrêtez immédiatement et consultez un spécialiste si vous ressentez une douleur vive dans le dos.
