Jambes · Barre
Squat avant avec barre
Le front squat à la barre est un exercice polyarticulaire du bas du corps qui sollicite intensément les quadriceps, le tronc et le haut du dos grâce au placement de la charge à l'avant. Il convient aux pratiquants de niveau intermédiaire à avancé et sert généralement de mouvement de force principal ou secondaire au début d'une séance de jambes.
- Matériel
- Barre
- Type
- Force
- Animation
- Homme
Exécution
- Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, pose la barre sur le devant des épaules.
- Croise les bras sur la barre ou tiens-la en prise d'épaulé pour la bloquer.
- Garde les coudes hauts, la poitrine ouverte et les abdos gainés.
- Descends en fléchissant les hanches et les genoux jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
- Pousse dans les talons pour remonter en position de départ.
Erreurs courantes
- Laisser tomber les coudes vers le bas arrondit la colonne thoracique et risque de faire tomber la barre des épaules.
- Décoller les talons du sol déplace une contrainte de cisaillement excessive sur les genoux et compromet l'équilibre.
- Se pencher trop en avant transforme le mouvement en une charnière de hanche hybride et sollicite trop le bas du dos.
- Ne pas descendre assez bas réduit l'étirement des quadriceps et limite les gains de force fonctionnelle.
Conseils
- Pousse activement tes coudes vers le plafond tout au long de la descente et de la montée pour garder le buste droit.
- Mobilise soigneusement tes poignets, tes épaules et tes chevilles avant de charger la barre pour assurer une position de front rack sans douleur.
- Répartis ton poids uniformément sur tout le pied pour maintenir un contact stable avec le sol au point bas du mouvement.
Séries et répétitions
Effectue 3–5 séries de 3–5 répétitions avec 2–3 minutes de repos pour la force pure, ou 3–4 séries de 6–10 répétitions avec 90–120 secondes de repos pour la prise de muscle.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
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Questions
Le front squat est-il plus sûr pour le bas du dos que le back squat ?
Oui, l'angle du buste plus vertical réduit considérablement les forces de compression et de cisaillement sur la colonne lombaire. Si vous ressentez une douleur vive dans le dos, arrêtez l'exercice et consultez un professionnel de santé.
Comment tenir la barre si mes poignets manquent de mobilité pour la prise clean ?
Vous pouvez passer à une prise croisée sur vos épaules ou enrouler des sangles de levage autour de la barre pour la tenir sans hyper-extension des poignets.
