Jambes · Barre
Soulevé de terre sumo à la barre
Le soulevé de terre sumo à la barre est un exercice polyarticulaire du bas du corps qui cible les fessiers, les adducteurs et les quadriceps grâce à un écartement large des pieds. Il permet un buste plus vertical que le soulevé de terre conventionnel, réduisant la pression sur le bas du dos et s'intégrant parfaitement au début d'une séance jambes ou tirage.
- Matériel
- Barre
- Type
- Force
- Animation
- Homme et femme
Exécution
- Debout, pieds plus écartés que la largeur des épaules, pointes vers l'extérieur, barre devant toi.
- Fléchis les hanches et les genoux et saisis la barre en pronation, mains à l'intérieur des jambes.
- Garde le dos droit, la poitrine ouverte et les épaules en arrière.
- Inspire et gaine tes abdos. Soulève la barre en tendant les hanches et les genoux, en poussant dans les talons.
- Garde la barre près du corps pendant la montée.
- Verrouille les hanches et les genoux en haut du mouvement.
- Expire en redescendant lentement la barre au sol, en contrôlant le mouvement.
Erreurs courantes
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur pendant la traction exerce une pression excessive sur les articulations et réduit l'effet de levier.
- Lever les hanches trop vite avant que la barre ne quitte le sol déplace la charge sur le bas du dos et annule la poussée des jambes.
- Arrondir le bas du dos avec des charges lourdes compromet la stabilité vertébrale et augmente le risque de blessure.
- Laisser la barre s'éloigner des tibias crée une trajectoire inefficace et fatigue le dos.
Conseils
- Garde tes genoux poussés vers l'extérieur, alignés avec tes orteils, tout au long du mouvement.
- Tends la barre pour supprimer le jeu avant de tirer afin d'engager tes dorsaux et créer une tension dans tout le corps.
- Concentres-toi sur l'action d'écarter le sol avec tes pieds plutôt que de simplement tirer vers le haut.
Séries et répétitions
Pour la force, effectue 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions avec 2 à 3 minutes de repos. Pour l'hypertrophie, vise 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions avec 90 à 120 secondes de repos.
Muscles sollicités
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Questions
Le soulevé de terre sumo est-il plus sûr pour le bas du dos que le soulevé de terre conventionnel ?
Oui, l'écartement plus large maintient le buste plus droit, ce qui réduit considérablement les forces de cisaillement sur les lombaires.
Que faire si vous ressentez une douleur à la hanche pendant le mouvement ?
Arrêtez immédiatement et consultez un spécialiste si la douleur persiste. L'anatomie de la hanche varie selon les individus et certains athlètes ont besoin d'un écartement des pieds légèrement plus étroit.
