Jambes · Barre
Squat Jefferson à la Barre
Le Jefferson squat à la barre est un mouvement polyarticulaire du bas du corps où tu te places à cheval sur la barre. Il cible les quadriceps, les fessiers et les adducteurs tout en sollicitant la stabilité anti-rotationnelle du tronc. Idéal pour les pratiquants intermédiaires à avancés cherchant à développer une force fonctionnelle des jambes, il est généralement programmé en exercice polyarticulaire secondaire après les variantes de squat principales.
- Matériel
- Barre
- Type
- Force
- Animation
- Homme
Exécution
- Place-toi au-dessus de la barre, les jambes de part et d'autre, la barre perpendiculaire à ton corps.
- Descends en squat et saisis la barre avec une main devant toi et l'autre derrière.
- Garde la poitrine ouverte et les abdos gainés.
- Pousse dans les talons pour te relever en soulevant la barre.
- Redescends en contrôlant.
- Change la position des mains entre les séries.
Erreurs courantes
- Tourner le buste pendant la montée déplace la charge de manière inégale sur la colonne vertébrale et les articulations de la hanche.
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur diminue l'activation des fessiers et exerce une pression inutile sur les ligaments du genou.
- Ne pas alterner le placement des mains et des pieds entre les séries entraîne un développement musculaire et une force asymétriques au fil du temps.
- Arrondir le bas du dos en bas du mouvement compromet l'alignement de la colonne vertébrale et augmente le risque de blessure.
Conseils
- Garde le buste relativement droit tout au long du mouvement et maintiens ton poids réparti uniformément sur les deux pieds.
- Alterne ta main avant et ton pied avant à chaque série pour assurer un développement musculaire équilibré.
- Pousse directement à travers les talons tout en gardant tes genoux poussés vers l'extérieur, alignés avec tes orteils.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions par côté pour l'hypertrophie et la force, avec 90 à 120 secondes de repos entre les séries.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Le Jefferson squat est-il plus sûr pour le bas du dos qu'un back squat ?
Comme la barre est placée directement sous votre centre de gravité plutôt que sur vos épaules, les forces de cisaillement sur les lombaires sont considérablement réduites. Si vous ressentez une douleur vive, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé.
Quels muscles travaillent le plus lors d'un Jefferson squat ?
Le mouvement cible principalement les quadriceps, le grand fessier et les adducteurs, avec un recrutement important des muscles du tronc pour résister au couple de rotation.
