Jambes · Barre
Squat bulgare sur une jambe à la barre
Le split squat bulgare à la barre est un mouvement polyarticulaire unilatéral qui cible les quadriceps et les fessiers tout en sollicitant les muscles stabilisateurs du tronc. Il aide à corriger les déséquilibres de force entre les jambes et s'intègre parfaitement dans la partie force ou hypertrophie d'une séance pour le bas du corps.
Exécution
- Place-toi dos à un banc et pose une barre sur le haut du dos, mains plus écartées que les épaules.
- Recule une jambe et pose le dessus du pied sur le banc.
- Garde le buste droit et les abdos gainés.
- Inspire et descends en fléchissant le genou de la jambe avant, sans que le genou dépasse la pointe du pied.
- Descends jusqu'à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol.
- Expire en remontant en position de départ, en te concentrant sur les muscles de la jambe avant.
Erreurs courantes
- Pousser avec la jambe arrière déplace la tension de la jambe avant qui travaille et étire excessivement le fléchisseur de la hanche arrière.
- Arrondir le bas du dos sous la barre déplace la charge de compression sur la colonne vertébrale au lieu des hanches et des jambes.
- Placer le pied avant trop près du banc gêne l'articulation du genou et provoque un décollement du talon pendant la descente.
- Laisser le genou avant rentrer vers l'intérieur compromet l'alignement du genou et réduit l'engagement latéral de la hanche.
Conseils
- Trouve ton placement de pied et teste ton équilibre sans poids avant de charger la barre sur ton dos.
- Pousse principalement à travers le centre et le talon de ton pied avant pour recruter les fessiers et maintenir l'équilibre.
- Gainage ferme et choisis un point de focalisation à hauteur des yeux devant toi pour rester stable tout au long de la série.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par jambe pour l'hypertrophie, en te reposant 90 à 120 secondes entre les jambes. Pour un travail de force pure, limite-toi à 5 à 8 répétitions contrôlées par côté, en veillant à ne pas sacrifier l'équilibre pour la charge.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Comment cibler davantage les fessiers plutôt que les quadriceps ?
Prenez une foulée légèrement plus longue et penchez-vous subtilement vers l'avant au niveau des hanches, tout en gardant le dos plat, pour solliciter davantage le grand fessier.
La version avec barre est-elle adaptée aux débutants ?
Comme le centre de gravité élevé demande un équilibre important, il est préférable pour les débutants de commencer au poids du corps ou avec des haltères avant de placer une barre sur le dos.
