Abdominales · Peso corporal
Plancha con toque de rodilla
La plancha con toque de rodilla es un ejercicio dinámico que desafía la estabilidad del tronco mediante flexiones alternas de rodilla. Trabaja principalmente el recto abdominal, el transverso y los cuádriceps, siendo ideal para calentamientos, circuitos de core o finales de acondicionamiento metabólico.
- Músculos
- Abdominales
- Equipamiento
- Peso corporal
- Tipo
- Cardio / por tiempo
- Animación
- Mujeres
Cómo hacerlo
- Colócate en plancha alta con las manos debajo de los hombros.
- Mantén el abdomen apretado y el cuerpo en línea recta.
- Baja despacio una rodilla hasta rozar el suelo.
- Vuelve a la plancha y repite con la otra rodilla.
- Alterna las rodillas sin perder la postura de plancha en ningún momento.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar ejerce una presión innecesaria sobre la columna y desactiva la pared abdominal.
- Elevar las caderas desplaza la carga del core hacia los hombros.
- Golpear la rodilla contra el suelo compromete la seguridad articular y denota falta de control excéntrico.
- Balancear el torso de lado a lado reduce el desafío antirrotacional para el que está diseñado el ejercicio.
Consejos
- Baja la rodilla lentamente hasta que apenas toque el suelo, manteniendo las caderas completamente niveladas en todo momento.
- Empuja firmemente el suelo con las palmas de las manos para mantener las escápulas estables y la parte superior de la espalda ancha.
- Respira rítmicamente durante toda la serie, exhalando cada vez que lleves la rodilla de vuelta a la posición inicial.
Series y repeticiones
Para resistencia y acondicionamiento del core, apunta a 3 o 4 series de 30 a 60 segundos o 16 a 24 toques alternos en total. Descansa de 45 a 60 segundos entre series.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.
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Preguntas frecuentes
¿Se puede realizar este ejercicio sobre los antebrazos?
Sí, cambiar a una plancha sobre los antebrazos reduce la presión en las muñecas y proporciona el mismo estímulo a los músculos abdominales.
¿Qué hacer si duele la zona lumbar durante el ejercicio?
Detén la serie inmediatamente, asegúrate de mantener la pelvis en retroversión y consulta a un profesional cualificado si la molestia persiste.
