Hombros · Mancuernas

Press de Hombros Sentado con Mancuernas

El press de hombros sentado con mancuernas es un ejercicio compuesto fundamental que desarrolla los deltoides anteriores y laterales junto con los tríceps. Es adecuado para levantadores de todos los niveles y suele servir como ejercicio principal en entrenamientos de hombro o de empuje.

Músculos

Hombros

Equipamiento

Mancuernas

Tipo

Fuerza

Animación

Hombres y mujeres

Cómo hacerlo

1. Siéntate en un banco con respaldo, con una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros.
2. Las palmas deben mirar hacia delante y los codos quedar abiertos hacia los lados.
3. Apoya bien los pies en el suelo y mantén la espalda pegada al respaldo.
4. Inspira y aprieta el abdomen. Exhala mientras empujas las mancuernas hacia arriba hasta estirar los brazos del todo.
5. Muévete con control y comprueba que arriba las mancuernas queden justo encima de la cabeza.
6. No bloquees los codos cuando los brazos estén completamente estirados.
7. Baja despacio las mancuernas hasta la altura de los hombros.

Errores comunes

• Arquear excesivamente la zona lumbar al separarla del banco desplaza la tensión hacia la parte superior del pecho y sobrecarga la columna lumbar.
• Abrir los codos completamente hacia los lados ejerce una tensión innecesaria sobre los tendones del manguito rotador.
• Chocar las mancuernas en la parte superior elimina la tensión mecánica de los deltoides y compromete la estabilidad.
• Detener el descenso demasiado pronto, por encima del nivel de los hombros, reduce el rango de movimiento activo y limita la hipertrofia muscular.

Consejos

• Ajusta el ángulo del banco a una inclinación pronunciada de unos 75 a 80 grados en lugar de totalmente vertical para adaptarse a la mecánica natural de la articulación del hombro.
• Mantén los codos ligeramente metidos hacia adelante en el plano escapular, aproximadamente a 30 o 45 grados respecto a tu torso.
• Mantén una ligera flexión en los codos en la parte superior del movimiento para sostener una tensión continua en los deltoides sin bloquear la articulación.

Series y repeticiones

Para la hipertrofia muscular, realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones descansando de 90 a 120 segundos entre series. Para la resistencia del hombro, apunta a 3 series de 12 a 15 repeticiones con 60 segundos de descanso.

Músculos trabajados

Tu entrenador te guía en cada serie

Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.

App StoreGoogle PlayRuStore

¿En el ordenador? Apunta aquí con la cámara del móvil para descargar la app.

Preguntas frecuentes

Ejercicios similares

• Press Arnold con MancuernasMancuernas
• Press de Hombros con MancuernasMancuernas
• Press por Encima de la Cabeza de Pie con MancuernasMancuernas
• Elevaciones Laterales con MancuernasMancuernas
• Elevaciones Laterales Sentado con MancuernasMancuernas
• Elevaciones Laterales de Pie con MancuernasMancuernas
• Elevaciones Laterales con Brazos Ligeramente Flexionados de Pie con MancuernasMancuernas
• Elevaciones Frontales con MancuernasMancuernas

Todos los ejercicios de hombros →