Tríceps · Polea
Extensión de Tríceps con Cuerda en Polea
El pushdown de tríceps con cuerda es un ejercicio de aislamiento diseñado para trabajar el tríceps braquial, con especial énfasis en la cabeza lateral. Es adecuado para atletas de todos los niveles y suele incluirse a mitad o al final de una rutina de torso o de empuje.
Cómo hacerlo
- Ponte de pie delante de la máquina de poleas, con la polea en la posición más alta.
- Engancha una cuerda a la polea.
- Agarra la cuerda con las dos manos, con las palmas enfrentadas.
- Separa los pies al ancho de los hombros y flexiona un poco las rodillas.
- Inclínate ligeramente hacia delante desde la cadera, con la espalda recta.
- Mantén los codos pegados al cuerpo y flexionados unos 90 grados.
- Coge aire y aprieta el abdomen. Suelta el aire mientras extiendes los codos empujando la cuerda hacia los muslos.
- Céntrate en que el empuje lo hagan los tríceps.
- Al final del recorrido puedes separar las manos para contraer al máximo los tríceps.
- Vuelve despacio a la posición inicial, con control y sin perder la tensión en los tríceps.
Errores comunes
- Dejar que los codos se abran hacia afuera o se desplacen hacia adelante traslada la tensión de los tríceps al pecho y los hombros.
- Usar el impulso del cuerpo o inclinarse demasiado sobre la cuerda reduce la tensión en los tríceps y compromete la técnica.
- No separar los extremos de la cuerda en la extensión completa limita el rango de movimiento activo e impide alcanzar la contracción máxima.
Consejos
- Mantén los codos firmemente pegados a las costillas durante toda la serie para aislar los tríceps.
- Haz una pausa de un segundo en la extensión completa mientras separas los extremos de la cuerda para maximizar la tensión.
- Mantén una ligera inclinación del torso hacia adelante desde la cadera para mantener una tensión constante en el cable sin restringir el movimiento.
Series y repeticiones
Para hipertrofia, realiza de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones, descansando de 60 a 90 segundos entre series. Para usarlo como finalizador de resistencia, apunta a 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones controladas con menos peso.
Músculos trabajados
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Preguntas frecuentes
¿En qué se diferencia el pushdown de tríceps con cuerda del de barra recta?
La cuerda permite que tus muñecas giren naturalmente y se separen al final del movimiento, logrando una contracción más fuerte en la cabeza lateral del tríceps que con una barra fija.
¿Qué puede sustituir al pushdown de tríceps en polea al entrenar en casa?
Puedes anclar una banda de resistencia en alto para imitar la trayectoria del cable, o sustituirlo por patadas de tríceps y extensiones sobre la cabeza con mancuernas.
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