Glúteos · Peso corporal

Empuje de cadera con pierna alejada

El far leg hip thrust es un ejercicio unilateral avanzado de glúteos donde la parte superior de la espalda descansa sobre un banco, una pierna impulsa las caderas hacia arriba y la pierna que no trabaja permanece estirada. Es ideal para aislar el glúteo mayor, corregir desequilibrios de fuerza y funciona muy bien como ejercicio unilateral principal o para un burnout de glúteos.

Músculos: Glúteos
Equipamiento: Peso corporal
Tipo: Fuerza
Animación: Mujeres

Cómo hacerlo

Apoya la parte alta de la espalda en un banco, con un pie bien firme en el suelo.
Estira la otra pierna y mantenla elevada durante todo el movimiento.
Si quieres, coloca un peso sobre la cadera.
Aprieta los glúteos y sube la cadera empujando con la pierna apoyada.
Haz una pausa arriba y baja despacio a la posición inicial.

Errores comunes

Hacer hiperextensión de la zona lumbar en la parte superior desplaza la tensión mecánica lejos de los glúteos y sobrecarga la columna lumbar.
Levantar el talón del pie de apoyo desplaza el enfoque hacia los cuádriceps y la articulación de la rodilla en lugar de los glúteos.
Permitir que las caderas se inclinen o giren desestabiliza la pelvis y reduce la tensión en el músculo objetivo.

Consejos

Mantén la barbilla pegada al pecho y mira hacia adelante en lugar de hacia arriba para evitar arquear la zona lumbar.
Coloca el pie de apoyo de modo que la espinilla quede aproximadamente vertical en la extensión completa de la cadera.
Empuja firmemente a través del talón de apoyo y haz una pausa de un segundo completo en la parte superior de cada repetición.

Series y repeticiones

Realiza de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones por pierna, descansando de 60 a 90 segundos entre lados para desarrollar fuerza unilateral e hipertrofia en los glúteos.

Músculos trabajados

Empuje de cadera con pierna alejada: glúteos

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Preguntas frecuentes

¿Es seguro el hip thrust a una pierna para la zona lumbar?

Sí, siempre que inicies el movimiento desde las caderas y evites hiperextender la columna al bloquear. Si sientes molestias o dolor en la zona lumbar, detente inmediatamente y consulta a un especialista cualificado.

¿Se puede hacer este ejercicio en casa sin un banco de gimnasio?

Sí, puedes apoyar la parte superior de la espalda en un sofá resistente, una silla baja estable o realizar el puente de glúteo a una pierna directamente en el suelo.

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