Piernas · Mancuernas
Sentadilla Búlgara a Una Pierna con Mancuernas
La sentadilla búlgara con mancuernas es un ejercicio compuesto unilateral para el tren inferior que trabaja intensamente los glúteos y cuádriceps mientras desafía la estabilidad del core. Es ideal para atletas de todos los niveles que buscan corregir asimetrías de fuerza y encaja perfectamente al principio o a mitad de una rutina de pierna.
- Equipamiento
- Mancuernas
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Hombres y mujeres
Cómo hacerlo
- Ponte de espaldas a un banco con una mancuerna en cada mano a los costados.
- Apoya un pie sobre el banco, por detrás de ti.
- Baja el cuerpo flexionando la pierna de apoyo, con el tronco erguido y el abdomen activado.
- Sigue bajando hasta que el muslo quede paralelo al suelo.
- Asegúrate de que la rodilla adelantada no sobrepase la punta del pie.
- Empuja con el talón de la pierna adelantada para volver a la posición inicial.
- Haz las repeticiones que necesites y cambia de pierna.
Errores comunes
- Colocar el pie delantero demasiado cerca o lejos del banco, lo que sobrecarga la rodilla de trabajo o tensa el flexor de la cadera trasera.
- Dejar que la rodilla de trabajo se meta hacia adentro durante el ascenso, lo que ejerce una torsión dañina en la articulación.
- Desplazar demasiado peso corporal hacia el pie trasero elevado en lugar de mantener la pierna delantera cargada.
- Hacer hiperextensión lumbar en la parte baja del movimiento debido a una falta de activación del core.
Consejos
- Mantén alrededor del ochenta por ciento de tu peso corporal centrado sobre el mediopié y el talón de la pierna delantera durante cada repetición.
- Inclínate ligeramente hacia adelante desde la cadera para maximizar la tensión en el glúteo mientras mantienes una columna rígida y neutra.
- Fija la vista en un punto estático en el suelo a unos metros frente a ti para mantener el equilibrio durante toda la serie.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones controladas por pierna para desarrollar fuerza y masa muscular equilibrada, descansando de 60 a 90 segundos entre lados. Para resistencia muscular, usa mancuernas más ligeras para series de 12 a 15 repeticiones.
Músculos trabajados
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Preguntas frecuentes
¿Es este ejercicio más seguro para la zona lumbar que una sentadilla tradicional con barra?
Sí, sostener mancuernas a los lados reduce significativamente la compresión axial en la columna en comparación con llevar una barra sobre los hombros. Si aún siente dolor de espalda, detenga el ejercicio y consulte a un profesional médico.
¿Qué altura debe tener el banco o el soporte para el pie trasero?
La altura ideal es aproximadamente al nivel o ligeramente por debajo de la articulación de la rodilla. Usar una plataforma demasiado alta obliga a la pelvis a inclinarse hacia adelante y provoca una hiperextensión de la columna lumbar.
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