Hombros · Mancuernas

Elevaciones Laterales de Pie con Mancuernas

Las elevaciones laterales con mancuernas de pie son un ejercicio de aislamiento diseñado para desarrollar la cabeza lateral de los deltoides y ensanchar la silueta de los hombros. Es adecuado para atletas de todos los niveles y funciona mejor como movimiento accesorio tras realizar press militar pesado.

Músculos

Hombros

Equipamiento

Mancuernas

Tipo

Fuerza

Animación

Mujeres

Cómo hacerlo

1. Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros y una mancuerna en cada mano a los lados, con las palmas mirando al cuerpo.
2. Mantén la espalda recta y el abdomen activado.
3. Inspira y flexiona ligeramente los codos. Espira mientras elevas las mancuernas hacia los lados hasta la altura de los hombros.
4. Haz el movimiento controlado, centrándote en trabajar los hombros.
5. Los codos y las manos deben subir a la vez, con un gesto fluido.
6. No balancees las mancuernas ni cojas impulso para subirlas.
7. Baja las mancuernas despacio hasta la posición inicial.

Errores comunes

• Elevar las mancuernas muy por encima de la altura de los hombros desplaza la tensión hacia el trapecio superior y aumenta el riesgo de pinzamiento en el hombro.
• Balancear el torso o usar impulso de las piernas resta tensión a los deltoides y ejerce una presión innecesaria en la zona lumbar.
• Dejar que las muñecas suban más que los codos provoca una rotación externa del hombro y reduce la activación del deltoides lateral.

Consejos

• Lidera el movimiento con los codos manteniendo una flexión suave y fija en los brazos durante toda la repetición.
• Sostén las mancuernas durante un breve segundo a la altura de los hombros para enfatizar la contracción máxima del deltoides lateral.
• Inclínate ligeramente hacia adelante desde las caderas para alinear la trayectoria del movimiento con el plano natural de la escápula.

Series y repeticiones

Realiza de 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones con 60 a 90 segundos de descanso entre series para optimizar el crecimiento muscular. No se recomienda el entrenamiento pesado de pocas repeticiones para este ejercicio debido a la excesiva palanca sobre la articulación del hombro.

Músculos trabajados

Tu entrenador te guía en cada serie

Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.

App StoreGoogle PlayRuStore

¿En el ordenador? Apunta aquí con la cámara del móvil para descargar la app.

Preguntas frecuentes

Ejercicios similares

• Press Arnold con MancuernasMancuernas
• Press de Hombros con MancuernasMancuernas
• Press de Hombros Sentado con MancuernasMancuernas
• Press por Encima de la Cabeza de Pie con MancuernasMancuernas
• Elevaciones Laterales con MancuernasMancuernas
• Elevaciones Laterales Sentado con MancuernasMancuernas
• Elevaciones Laterales con Brazos Ligeramente Flexionados de Pie con MancuernasMancuernas
• Elevaciones Frontales con MancuernasMancuernas

Todos los ejercicios de hombros →