Abdominales · Polea
Giros en Polea
El cable twist es un ejercicio de rotación del core que trabaja los oblicuos internos y externos junto con los músculos estabilizadores profundos de la columna. Es ideal para atletas y levantadores que buscan fuerza rotacional y estabilidad en la zona media, y suele programarse hacia la mitad o el final de la rutina.
- Músculos
- Abdominales
- Equipamiento
- Polea
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Hombres y mujeres
Cómo hacerlo
- Colócate de lado a la polea, con el agarre a la altura de la cintura.
- Engancha una empuñadura a la polea y sujétala con las dos manos.
- Separa los pies a la anchura de los hombros, con las rodillas algo flexionadas y el cuerpo mirando hacia la polea.
- Estira los brazos delante de ti a la altura de la cintura y mantenlos rectos.
- Coge aire y aprieta el abdomen. Suelta el aire mientras giras el tronco alejándote de la máquina, sin doblar los brazos.
- Céntrate en girar desde la cintura, usando los oblicuos.
- Mantén las caderas firmes y mirando al frente.
- Vuelve despacio a la posición inicial, controlando el movimiento y sin perder la tensión en el abdomen.
- Haz las repeticiones que necesites y cambia de lado.
Errores comunes
- Tirar principalmente con los brazos y hombros en lugar de rotar el torso reduce significativamente la tensión en los músculos oblicuos.
- Permitir que las caderas y la pelvis roten libremente desplaza la carga de trabajo fuera del core y desestabiliza la base.
- Usar el impulso para dar un tirón al cable y perder el control en el retorno compromete la activación muscular y ejerce una tensión innecesaria sobre la columna.
- Doblar los codos en exceso acorta el brazo de palanca, convirtiendo el movimiento en un empuje de brazos en lugar de un ejercicio de core.
Consejos
- Mantén una ligera flexión en las rodillas y los pies bien apoyados para crear una base sólida para las caderas.
- Sigue tus manos con la mirada durante todo el movimiento para que el pecho y los hombros roten como un bloque unido.
- Mantén la contracción máxima durante un segundo antes de resistir el tirón del cable durante la fase excéntrica de vuelta al inicio.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones controladas por lado, descansando de 45 a 60 segundos entre series para desarrollar la estabilidad del core y la resistencia muscular.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.
¿En el ordenador? Apunta aquí con la cámara del móvil para descargar la app.
Preguntas frecuentes
¿Es seguro el cable twist para la zona lumbar?
Por lo general es seguro si la pelvis permanece inmóvil y la rotación se realiza a través de la columna torácica. Si siente dolor en la zona lumbar, deténgase inmediatamente y consulte a un especialista cualificado.
¿Se puede hacer el cable twist en casa sin una máquina?
Sí, al anclar una banda de resistencia fuerte a un poste resistente a la altura de la cintura, se obtiene una curva de resistencia rotacional casi idéntica.
