Glúteos · Polea

Patada de Burro en Polea

El cable donkey kickback es un ejercicio de aislamiento diseñado para trabajar y fortalecer el glúteo mayor mediante una extensión de cadera controlada. Es ideal para el final de una sesión de tren inferior, ya que fatiga los glúteos por completo sin aplicar carga axial sobre la columna vertebral.

Músculos: Glúteos
Equipamiento: Polea
Tipo: Fuerza
Animación: Mujeres

Cómo hacerlo

Engancha una tobillera a la polea baja y ajusta la carga.
Sujeta la tobillera a un tobillo y ponte de cara a la máquina, agarrándote a ella para mantener el equilibrio.
Mantén la rodilla de la pierna de apoyo algo flexionada y lleva la pierna de la tobillera hacia atrás, estirada.
Aprieta los glúteos y el abdomen mientras extiendes la pierna, empujando el talón hacia el techo.
Haz una pausa arriba apretando el glúteo y baja la pierna de forma controlada hasta la posición inicial.
Haz todas las repeticiones con una pierna antes de cambiar a la otra.

Errores comunes

Arquear la zona lumbar en la parte superior del movimiento desplaza la tensión de los glúteos y sobrecarga la espalda baja.
Balancear el torso o usar impulso reduce la resistencia continua que proporciona el cable.
Seleccionar un peso excesivo limita el rango de movimiento y obliga a los isquiotibiales a intervenir.
Bloquear la rodilla de la pierna de apoyo genera una tensión articular innecesaria y compromete la estabilidad.

Consejos

Inclínate ligeramente hacia adelante desde la cadera y activa tu core para mantener la pelvis estable y alineada.
Inicia el movimiento empujando el talón hacia atrás y haz una pausa para apretar conscientemente en el punto de máxima contracción.
Controla la fase excéntrica lentamente para maximizar el tiempo bajo tensión que ofrece el cable.

Series y repeticiones

Realiza de 3 a 4 series de 12 a 20 repeticiones por pierna, descansando de 45 a 60 segundos entre lados para maximizar la hipertrofia y la resistencia del glúteo.

Músculos trabajados

Tu entrenador te guía en cada serie

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Preguntas frecuentes

¿Es seguro el cable donkey kickback para la zona lumbar?

Sí, es muy seguro para la espalda siempre que mantengas el core contraído y evites hiperextender la zona lumbar. Si sientes dolor en la parte baja de la espalda, detén el ejercicio y consulta a un especialista.

¿Cómo se puede sustituir este ejercicio en casa?

Puedes replicar el patrón de movimiento a cuatro patas usando una banda de resistencia alrededor de los muslos o tobillos, o utilizando pesas para tobillos.

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