Abdominales · Máquinas
Elevación de Piernas Rectas en Silla del Capitán
La elevación de piernas rectas en silla romana es un ejercicio de core intenso que se centra principalmente en el recto abdominal y los flexores de la cadera. Es ideal para atletas de nivel intermedio y avanzado, y encaja perfectamente al final de una sesión de fuerza o dentro de una rutina específica de core.
- Músculos
- Abdominales
- Equipamiento
- Máquinas
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Hombres y mujeres
Cómo hacerlo
- Colócate en la silla romana con la espalda apoyada en el respaldo.
- Agárrate a las asas y estabiliza el tronco.
- Deja que las piernas cuelguen estiradas hacia abajo.
- Inspira y aprieta el abdomen. Al espirar, sube las piernas al frente despacio, manteniéndolas rectas.
- Súbelas hasta que queden paralelas al suelo o todo lo alto que puedas sin arquear la espalda.
- Céntrate en subir las piernas con los abdominales y muévete de forma controlada.
- Evita balancearte o coger impulso para subir las piernas.
- Baja las piernas despacio hasta la posición inicial, controlando la bajada.
Errores comunes
- Balancear las piernas y usar el impulso desplaza el trabajo de los abdominales y genera estrés en la zona lumbar.
- Hundirse en los hombros sin una depresión activa tensa el cuello y la cintura escapular.
- Doblar las rodillas acorta significativamente el brazo de palanca, reduciendo el estímulo de entrenamiento deseado.
- La hiperextensión de la columna lumbar en la parte inferior del movimiento compromete la estabilidad del core y tensa la espalda.
Consejos
- Presiona firmemente hacia abajo con tus antebrazos para mantener el pecho abierto y los hombros lejos de las orejas.
- Concéntrate en curvar ligeramente la pelvis hacia arriba en la parte superior del levantamiento para activar completamente tus abdominales en lugar de usar solo los flexores de la cadera.
- Baja las piernas con un tempo controlado de dos a tres segundos en lugar de dejarlas caer por gravedad.
Series y repeticiones
Apunta a 3 a 4 series de 8 a 15 repeticiones con 60 a 90 segundos de descanso entre series. Si el objetivo es la resistencia muscular del core, aumenta el volumen a 15 a 20 repeticiones por serie.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.
¿En el ordenador? Apunta aquí con la cámara del móvil para descargar la app.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se compara esto con las elevaciones de piernas colgado en una barra de dominadas?
La silla romana elimina la limitación de la fuerza de agarre y ofrece apoyo para la espalda, facilitando el aislamiento de los abdominales.
¿Es seguro este ejercicio si tengo problemas en la zona lumbar?
El brazo de palanca largo ejerce una gran demanda sobre la columna lumbar, así que deténgase inmediatamente y consulte a un profesional de la salud si siente dolor de espalda.
Ejercicios similares
Abdominales Cruzados DeclinadoMáquinas
Abdominales inversos con rodillas flexionadas en decliveMáquinas
Elevación de Piernas DeclinadoMáquinas
Abdominales Sentado en MáquinaMáquinas
Crunch DeclinadoMáquinas
Abdominales con Giro InclinadoMáquinas
Abdominales con rotación en inclinaciónMáquinas
Elevación de Piernas Rectas InclinadoMáquinas