Piernas · Mancuernas
Peso Muerto Rumano con Mancuernas
El peso muerto rumano con mancuernas es un movimiento de bisagra de cadera que trabaja principalmente los isquiotibiales y glúteos, con una activación secundaria de la zona lumbar. Es adecuado para todos los niveles y suele encajar bien al principio o a mitad de una rutina de pierna.
- Equipamiento
- Mancuernas
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Hombres y mujeres
Cómo hacerlo
- Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas y una mancuerna en cada mano por delante de los muslos.
- Mantén las rodillas algo flexionadas, la espalda recta y los hombros atrás.
- Inspira y aprieta el abdomen. Lleva la cadera atrás y baja las mancuernas hacia el suelo, con las rodillas siempre algo flexionadas.
- Mantén la espalda recta y la cabeza en posición neutra, alineada con la columna.
- Baja las mancuernas hasta donde te permita tu flexibilidad, sin redondear la espalda.
- Céntrate en notar el estiramiento en los isquiotibiales y en mantener el abdomen activado.
- Espira mientras vuelves a la posición inicial extendiendo la cadera, con las mancuernas cerca del cuerpo.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar desplaza la tensión de la cadena posterior y aumenta el estrés en las vértebras lumbares.
- Flexionar demasiado las rodillas convierte el movimiento en una sentadilla y reduce el trabajo de los isquiotibiales.
- Dejar que las mancuernas se alejen de tus espinillas crea un brazo de palanca mayor y sobrecarga la zona lumbar.
- Hacer hiperextensión de columna al final del movimiento comprime las vértebras en lugar de mantener la tensión en los glúteos.
Consejos
- Mantén las mancuernas rozando tus muslos y espinillas durante todo el descenso y ascenso.
- Inicia el movimiento empujando las caderas hacia atrás en lugar de simplemente inclinarte hacia adelante por la cintura.
- Deja de bajar en cuanto tus caderas dejen de moverse hacia atrás para mantener la columna neutra.
Series y repeticiones
Para hipertrofia muscular y fuerza en la cadena posterior, realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 90 a 120 segundos entre series.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
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Preguntas frecuentes
¿Hasta dónde debo bajar las mancuernas?
Baja las pesas solo hasta donde tu flexibilidad de isquiotibiales lo permita sin encorvar la espalda, normalmente hasta la mitad de la espinilla.
¿Es seguro el peso muerto rumano con mancuernas si tengo dolor lumbar?
Si sientes dolor durante el movimiento, detente inmediatamente y consulta a un profesional de la salud antes de continuar.
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