Pecho · Mancuernas

Press de Banca con Mancuernas

El press de banca con mancuernas es un ejercicio compuesto fundamental que trabaja el pectoral mayor junto con los deltoides anteriores y los tríceps. Encaja perfectamente como movimiento de empuje principal o secundario en rutinas de pecho o push para atletas de cualquier nivel.

Músculos

Pecho

Equipamiento

Mancuernas

Tipo

Fuerza

Animación

Hombres y mujeres

Cómo hacerlo

1. Túmbate en un banco plano con una mancuerna en cada mano apoyadas sobre los muslos.
2. Ayúdate con los muslos para subir las mancuernas y colócalas delante de los hombros con las palmas mirando al frente.
3. Mantén los pies bien apoyados en el suelo y la espalda pegada al banco.
4. Coge aire y aprieta el abdomen. Suelta el aire mientras empujas las mancuernas hacia arriba estirando los brazos.
5. Controla el movimiento y mantén las mancuernas alineadas con la mitad del pecho.
6. Haz una pausa arriba con los brazos estirados, pero sin bloquear los codos.
7. Baja despacio las mancuernas hasta la posición inicial, justo por encima de los hombros.

Errores comunes

• Abrir los codos en un ángulo de 90 grados ejerce una presión excesiva sobre las articulaciones de los hombros y el manguito rotador.
• Chocar las mancuernas en la parte superior elimina la tensión mecánica de los músculos pectorales y compromete la estabilidad.
• Arquear demasiado la espalda baja o levantar los glúteos del banco desplaza la tensión lejos de los pectorales y sobrecarga la columna.
• Bajar el peso demasiado rápido sin control excéntrico aumenta el riesgo de lesiones en el hombro y reduce el estímulo de hipertrofia.

Consejos

• Mantén los codos metidos en un ángulo de unos 45 a 60 grados respecto a tu torso durante todo el movimiento.
• Apoya los pies firmemente en el suelo para mantener la tensión de todo el cuerpo y la estabilidad en el banco.
• Baja las mancuernas de forma controlada hasta que tus manos queden a la altura del pecho para lograr un estiramiento seguro y completo.

Series y repeticiones

Para ganar masa muscular, realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones descansando de 90 a 120 segundos. Para fuerza, enfócate en 3 a 5 series de 5 a 8 repeticiones con 2 a 3 minutos de descanso.

Músculos trabajados

Tu entrenador te guía en cada serie

Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.

App StoreGoogle PlayRuStore

¿En el ordenador? Apunta aquí con la cámara del móvil para descargar la app.

Preguntas frecuentes

Ejercicios similares

• Press de Banca Inclinado con MancuernasMancuernas
• Press de Banca Declinado con MancuernasMancuernas
• Press Svend con MancuernasMancuernas
• Aperturas con MancuernasMancuernas
• Aperturas Inclinadas con MancuernasMancuernas
• Aperturas Declinadas con MancuernasMancuernas
• Pullover con MancuernasMancuernas
• Pullover Inclinado con MancuernaMancuernas

Todos los ejercicios de pecho →