Abdominales · Peso corporal
Abdominales Completos
El sit-up con piernas elevadas es un ejercicio de peso corporal que trabaja el recto abdominal reduciendo la implicación de los flexores de la cadera. Es apto para todos los niveles y encaja perfectamente al final de un entrenamiento o dentro de un circuito de abdomen.
- Músculos
- Abdominales
- Equipamiento
- Peso corporal
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Mujeres
Cómo hacerlo
- Túmbate boca arriba sobre una esterilla con las piernas elevadas, las rodillas flexionadas a 90 grados y las espinillas paralelas al suelo. Coloca las manos suavemente detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho.
- Activa el abdomen y espira mientras elevas el tronco hacia las rodillas, despegando la espalda vértebra a vértebra.
- Mantén las piernas quietas y no cojas impulso con la cadera ni con las piernas.
- Inspira mientras bajas el cuerpo despacio hasta la posición inicial, controlando el movimiento.
Errores comunes
- Tirar del cuello hacia adelante con las manos genera una tensión excesiva en la columna cervical en lugar de cargar los abdominales.
- Balancear las piernas genera impulso y elimina la tensión continua de los músculos centrales que trabajan.
- Dejarse caer bruscamente sobre la colchoneta elimina la fase excéntrica, disminuyendo significativamente la estimulación muscular.
Consejos
- Mantén la mirada dirigida diagonalmente hacia arriba para asegurar que la columna cervical permanezca en una posición neutral.
- Exhala completamente en el punto máximo de la flexión para lograr una contracción máxima de la pared abdominal.
- Mantén un ángulo estable de 90 grados en las caderas y rodillas sin tirar de los muslos hacia el pecho.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 12 a 20 repeticiones controladas, descansando de 45 a 60 segundos entre series para desarrollar la resistencia muscular.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.
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Preguntas frecuentes
¿Es esta variante más segura para la zona lumbar que los abdominales tradicionales?
Elevar las piernas aplana la columna lumbar contra la colchoneta y reduce la activación del psoas, disminuyendo la tensión lumbar. Si siente un dolor agudo, deténgase inmediatamente y consulte a un profesional de la salud.
¿Qué puede sustituir a este ejercicio si mantener las piernas elevadas es demasiado difícil?
Los abdominales en el suelo con los pies apoyados o el ejercicio de 'dead bug' ofrecen una activación similar del core con menos fatiga en la cadera.
